Cómo dormir bien

Hay muchas personas que no terminan de dormir en condiciones. O tienen problemas para quedarse dormidos, o se despiertan durante la noche y no se vuelven a dormir. O lo que es aún peor: aunque duermas toda la noche de corrido, te levantas con la sensación de que nos has descansado. Entonces, ¿cómo dormir bien?

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Para entender estos aspectos, queremos explicarte primero algunos conceptos para que puedas encontrar una solución a tu problema. ¿Cómo saber si estás durmiendo bien o no? ¿Qué aspectos pueden influir en que no consigamos dormir de forma adecuada y cómo afecta a nuestra salud? 

¿Qué es el sueño y cuáles son sus fases?

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El sueño es un proceso biológico natural de los seres humanos y fundamental para la vida. Podemos sobrevivir mucho tiempo sin comer, pero pasar mucho tiempo sin dormir es realmente peligroso.

El sueño repara, restaura y ayuda a nuestro organismo a ponerse al 100% para las actividades del día a día. Se trata por tanto de un proceso vital de gran importancia para nuestras células y nuestros órganos, especialmente nuestro cerebro y nuestro aparato respiratorio.

El sueño pasa por diferentes fases, también conocidas como ciclo del sueño. Durante estas fases, el cuerpo se va relajando, primero de forma superficial, hasta llegar a un momento de máxima atonía muscular, durante el llamado sueño REM.

  • Fase I: se trata de un sueño ligero. Todavía somos capaces de percibir algunos estímulos auditivos y visuales. Durante esta fase, se producen movimientos oculares lentos. No es un sueño nada reparador.
  • Fase II: este período también es de un sueño superficial, pero ya no recibimos información sensorial del exterior. Ayuda a entrar en el proceso de sueño, ya no hay movimientos oculares y el tono muscular es algo menor. Ahora bien, es un tipo de sueño parcialmente reparador.
  • Fase III: durante esta fase, disminuye la tensión arterial y el ritmo respiratorio, aumenta la hormona del crecimiento y el tono muscular todavía disminuye más. Cuando nos despertamos durante esta fase del sueño, lo normal es que la persona se sienta desorientada. Es una fase importante para la reparación física y psicológica.
  • Fase IV: la actividad del cerebro es lenta y el tono muscular está más reducido que en las fases anteriores. Es de gran importancia para la recuperación del organismo y el descanso, aunque todavía no es la etapa de sueño.
  • Fase REM: durante esta fase, se alcanza la máxima atonía muscular, al mismo tiempo que se produce un incremento elevado de la actividad cerebral. Es la etapa de los sueños y las pesadillas.

Si despertamos durante la fase REM, solemos recordar nuestros sueños. Sin embargo, si hemos terminado ya el ciclo o período, y nos despertamos durante otra fase, no solemos acordarnos. Durante la noche, solemos experimentar 4 o 5 ciclos de sueño.

Este sería, pues, el proceso natural para que nuestro organismo pueda encontrar descanso y nuestros cuerpos se puedan reparar. Sin embargo, pueden surgir diversos contratiempos que afecten al sueño y nos hagan despertar, o no nos dejen dormir bien.

¿Por qué sentimos sueño?

Una de las hormonas que producen la sensación de querer dormir es la melatonina. Se trata de una hormona que secretamos en la glándula pineal de nuestro cerebro. Generalmente, empieza a producirse cuando no hay luz o estamos en penumbra.

En ocasiones, las personas con problemas para dormir prueban a tomar melatonina, si bien es una hormona no exenta de polémica. Como nos cuentan en El blog de Meritxell, la dosis normal se halla entre 3 y 6 miligramos, si bien en España sólo se puede vender cantidades de 1.99 milagramos. Puede estar bien indicada en las personas que viajan a menudo y experimentan el jet lag.

En cualquier caso, debe ser nuestro médico quien nos indique si necesitamos melatonina o no.

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Problemas para dormir bien

Hay diversas dificultades que pueden hacer que no podamos completar los ciclos de sueño necesarios, o bien despertarnos en medio del ciclo de sueño. Vamos a hablarte de algunos de ellos.

Preocupaciones

Una de las razones por las que puede que no logremos dormir sea de índole psicológica. Es verdad que cuando estamos pensando en nuestros problemas, resulta mucho más difícil conciliar el sueño. Sin embargo, debemos tratar de dormir para cuidar nuestra salud y proteger nuestro cuerpo de posibles enfermedades.

Llevar a cabo alguna rutina de relajación, o tomar alguna infusión calmante, pueden ser grandes opciones para conseguir dormir. Hay que tener en cuenta también que las pastillas para dormir no siempre son la mejor opción y en cualquier caso deben ser recetadas por un médico.

Muchas veces, las dificultades para dormir son signo de otros problemas de la persona. Es importante, por ejemplo, que aprendamos a gestionar y controlar el estrés y la ansiedad para poder disfrutar de un sueño más reparador.

Mala alimentación

La falta de una alimentación saludable también puede afectar a nuestra capacidad para conciliar el sueño. Irse a la cama sin cenar, tener el azúcar baja o no haber hecho bien la digestión pueden ser también elementos que nos hagan despertar durante la noche.

En esta línea, lo que debemos hacer es cuidar al máximo nuestra alimentación. Procuremos tomar cenas ligeras y evitar irnos a la cama sin tomar los nutrientes esenciales. También puede ser de gran ayuda disponer de una jarra de agua junto a la cama, de modo que si tenemos sed durante la noche, podamos saciarla sin necesidad de levantarnos y desvelarnos.

Pesadillas

Durante la fase REM, se producen sueños que podemos recordar de forma nítida si despertamos durante ese período. En ocasiones, esos sueños pueden ser de angustia. Generalmente, las pesadillas están relacionadas con procesos de estrés y preocupación en las personas.

En los casos en los que se producen pesadillas recurrentes, puede darse el caso de que la persona experimente algún trastorno psicológico o un proceso depresivo. Lo más conveniente en estas situaciones es acudir a nuestro médico.

Bostezos

El bostezo es una señal de somnolencia y afecta tanto a los humanos, como a los animales. Durante el sueño no nos afecta, pero es un indicador en las etapas previas que puede indicar que nuestro cerebro está generando melatonina y estamos próximos a entrar en la etapa del sueño.

Si experimentamos bostezo de manera muy habitual, esto puede ser un indicador de que no estamos durmiendo bien o no disfrutamos de un sueño reparador, por lo que nuestro organismo nos demanda dormir.

También se ha dicho muchas veces que el bostezo es contagioso, lo cual tú mismo puedes haberlo notado en muchos casos, aunque todavía queda mucho por investigar, tal como nos explican en Vix.com.

Bostezos

Ronquidos

El ronquido es un sonido recurrente que emitimos con nuestras cuerdas vocales. Afecta a prácticamente el 50% de los hombres y un 25% de las mujeres. Suele estar ligado a problemas de falta de oxígeno durante la noche o el síndrome de apnea del sueño.

Roncar durante la noche puede depender de múltiples aspectos, y puede ser un indicador de un problemas de salud. Puede darse el caso de que las vías del aire estén colapsadas total o parcialmente, por lo que el oxígeno no llega correctamente a nuestra sangre.

Los ronquidos pueden influir también en que nos despertemos durante la noche de forma repentina, además de perjudicar al sueño de nuestro cónyuge.

Apnea del sueño

El síndrome de apnea del sueño está relacionado con la dificultad para respirar durante la noche. Se estima que hay más de 5 millones de personas en España con este problema, pero más de la mitad no están diagnosticados.

Este problema puede ser algo muy grave, ya que no sólo influye en nuestra tensión arterial. Que no se reparta bien el oxígeno por las células puede dar lugar a la aparición de enfermedades.

Algunos síntomas de una posible apnea del sueño pueden ser un ronquido fuerte, sacudidas de brazos y piernas, dolores de cabeza matutinos o levantarse cansado con la sensación de no haber dormido. También podemos sentir una sensación de gran sequedad de garganta, debido al esfuerzo que hacemos para roncar y respirar.

Para tratar la apnea del sueño, es aconsejable tratar de perder peso. Muchos de los casos de personas con problemas para respirar se deben a la acumulación excesiva de grasa en la zona del cuello. También existen técnicas avanzadas para reducirla, como por ejemplo utilizar un dispositivo de avance mandicular o abrir las vías respiratorias a través de una máquina CPAP, un dispositivo que ejerce una presión continua positiva y facilita una respiración normal.

Dormir bien

Otro consejo muy recomendable para reducir la apnea es dormir de lado, y no boca arriba. La forma en la que dormimos también influye a la hora de mantener más abierto nuestro aparato respiratorio. También es muy importante evitar el alcohol y el tabaco.

Conclusión

Como ves, hay muchos detonantes que pueden evitar que podamos dormir bien. Si quieres dormir con salud, es importante que hagas caso de los indicadores de que no estás descansando bien.

Si te despiertas a menudo durante la noche, si no logras dormirte, o si tienes la sensación de no haber descansado. Es importante que hables con tu médico.

Desde Colchones.es os animamos a cuidar y proteger vuestra salud. La calidad del sueño es uno de los aspectos fundamentales para llevar una buena calidad de vida, aunque no siempre se le presta la debida atención. Si te gustaría compartir algunas otras ideas con nosotros, te invitamos a dejarnos tus comentarios.

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