Dietas saludables para cuidar tu peso

En el post de hoy queremos hablar de diferentes factores que pueden incidir en la calidad de vida. Y en concreto de la alimentación y el ejercicio. Habitualmente escribimos de la importancia de cuidar el sueño y los beneficios de dormir bien para desarrollar mejor nuestra actividad diaria, y en definitiva para ser más felices. Hoy, queremos enfocar el post a otros aspectos que influyen también de manera directa en nuestra salud física y emocional. Hoy vamos a hablar de: Dietas saludables para cuidar tu peso.

La importancia de hacer dietas saludables y cuidar el peso muchas veces se ha valorado exclusivamente por aspectos de estética y belleza. Hace años, el modelo de belleza femenina era más el de Marilyn Monroe, que usaba una talla 42-44 y hoy en día, la talla media de las chicas jóvenes está en la 38. Los que eran iconos de la belleza y “sex symbol” en el pasado, ahora se verían con ojos muy distintos. Leer más

Descanso y Triatlón. Entrevista a Antonio Alix: Mi colchón es rígido

Nuestra sección de Descanso y triatlón entrevista Antonio Alix, periodista y triatleta que lleva más de treinta años practicando esta modalidad deportiva. Con él hemos hablado, entre otros temas, sobre colchones para triatletas, que deben ser firmes pero adaptables, de firmeza 4 ó 5 -al gusto- y gruesos de 25 centímetros o más, según el grado de adaptación que nos guste.

Os invitamos a leer esta entrevista y descubrir cómo debe ser un colchón para obtener un mayor rendimiento y recuperación si practicas triatlón o deportes que requieren un gran esfuerzo. Además hablamos de alimentación, horas de sueño y muchas cosas más. Leer más

Descanso y triatlón. Entrevista al triatleta Camilo Puertas

Este mes entrevistamos al triatleta Camilo Puertas. Con él hemos hablado de descanso y triatlón, de rutinas de entrenamiento, pautas de descanso y de los colchones más adecuados para deportistas.

Como los triatletas, entre otras cosas, son rápidos y van al grano, les diremos que los colchones adecuados para los deportistas deben ser: de firmeza 4 ó 5, para mantener la espalda recta; de gruesos de 25 centímetros o superiores, para que los músculos puedan descansar; y transpirables, para evitar la sudoración durante la noche.

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Entrevista al triatleta Aitor Ruiz de Zárate: descanso y rendimiento en triatlón

En nuestra sección de Triatlón entrevistamos este mes al triatleta Aitor Ruiz de Zárate para conocer más sobre este deporte y la necesidad de un buen descanso para obtener un mayor rendimiento en triatlón, en las competiciones y entrenamientos.

Llevamos un tiempo analizando cuál es el mejor colchón para un deportista y llegamos a la conclusión de que los deportistas necesitan: mantener su espalda alineada, pues es el motor del esqueleto; que sus músculos descansen, sin presiones; y no sudar por la noche, para evitar deshidratarse inútilmente.

Triatleta Aitor Ruiz descanso y rendimiento en triatlón

Aitor Ruiz además es entrenador de triatletas y tiene a su cargo un blog desde el que da apoyo a otros triatletas para practicar con más éxito este deporte. Aprovechando su experiencia le hemos pedido que responda algunas cuestiones importantes sobre descanso y rendimiento en triatlón. Leer más

Entrevista al triatleta Jesús Sánchez Bas: descanso y triatlón

Estamos super-contentos por haber consguido esta entrevista al triatleta Jesús Sánchez Bas, para conocer más sobre esta disciplina deportiva y las necesidades de descanso de estos deportistas de élite. Hoy hablaremos de descanso y triatlón. De qué colchones son los más adecuados para los deportistas…

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Los beneficios del Pilates para nuestro descanso

En muchas ocasiones os hemos hablado de la importancia de un buen descanso para nuestra salud. En el post de hoy vamos a ahondar en este tema, centrándonos en una técnica deportiva que nos permite mejorar nuestro descanso y por ende nuestra salud. Para ello entrevistamos a Eduardo Grafiada instructor de Pilates en el centro de Artrosport, en Alicante.

El Pilates, como nos cuenta Eduardo, es el corrector postural por excelencia, los médicos lo recomiendan, tanto para rehabilitación como para entrenamiento. Es un método basado en la concentración, control, precisión, fluidez y respiración. Técnicas que podemos aplicar para mejorar nuestro descanso. ¿Queréis saber cómo?

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Lumbalgia o dolor lumbar. El colchón más adecuado para el descanso

En un post anterior os anunciamos que nuestros amigos de Artrosport, centro especializado en la recuperación de lesiones deportivas y el tratamiento de la artrosis, situado en Alicante, nos iban a echar una mano a la hora de aconsejaros sobre el descanso y el colchón más adecuado, según el tipo de dolencia que se padezca. Hoy nos hacemos eco de la lumbalgia o dolor lumbar y preguntamos a la fisioterapeuta y osteópata María Alonso sobre el mejor tratamiento y descanso para reducir y acabar con el dolor.

María a pesar de su juventud, lleva mucho tiempo ejerciendo su trabajo de fisioterapeuta y profesional de la osteopatía. En sus primeros años combinada estudios y trabajo en una consulta propia, después comenzó a prestar sus servicios en clínicas de la provincia de Alicante y se incorporó a Artrosport desde sus inicios. “Asesoré a Rubén del Amo, director del centro, para montar la parte de fisioterapia del centro. Comenzamos con un par de días pasando consulta y ahora mismo voy de 4 a 5 días dependiendo de los pacientes”.

maria-fisio-lumbar

Como todos los profesionales de Artrosport, María es una gran deportista, “me gustan mucho los deportes, siempre he estado compitiendo en deportes de equipo, bien baloncesto o fútbol sala, ahora mi hobby es prepararme para carreras de larga distancia, y si son en países lejanos mejor, porque viajar es otro de mis pasiones”. Está hecha toda una campeona, “el año pasado me preparé mi primer maratón”, comenzó a lo grande, corriendo el célebre Maratón de Nueva York y como no podía ser de otra forma consiguió su reto de cruzar la meta. El valor y la fuerza lo ha aprendido de su madre, que por circunstancias de la vida ha tenido que sacar adelante sola a sus dos hijos. Todo un ejemplo de lucha.

En su trabajo intenta con todos sus conocimientos y recursos a su disposición ayudar a los pacientes para que mejoren de forma rápida, ya sea desde una visión osteopática, buscando el origen del problema, viendo la lesión desde la globalidad de la persona, o haciendo ecografías para examinar más a fondo estructuras dañadas: como músculos, articulaciones, etc.

Aprovechando estos conocimientos y experiencia le hemos pedido a María que nos asesore a la hora de tratar y sanar los dolores lumbares. Os invitamos a entrar con nosotros en su consulta.

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Colchones para runners: los mejores para reponer fuerzas

Entre los buenos propósitos para este 2015 seguro que más de uno ha apuntado en su lista hacer un poco de running, o en caso de que ya salgas a correr, tratar de superar tus límites del año pasado. Sin embargo, algo muy importante para que no abusemos de nuestro cuerpo es que seamos capaces de proporcionarle a nuestro organismo un descanso adecuado y reparador que permita a nuestros músculos recuperarse del esfuerzo realizado. Nosotros hemos hecho ya nuestros deberes y hemos creado esta nueva sección de colchones para runners y deportistas en nuestra web.

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Ventajas de realizar deporte en casa

Apuntarnos al gimnasio suele ser uno de los propósitos para año nuevo de muchos de nosotros. Y quizás, en Enero, o en Septiembre… nos apuntamos y empezamos a ir a algunas clases, que cada vez son menos, hasta que al final, hemos pagado un mes en el que no hemos ido ningún día y lo dejamos. La propuesta que os queremos hacer en el post de hoy, para que ya no tengamos excusas por falta de tiempo, problemas de organización, económicos, etc. es “hacer deporte en casa”. Por cierto, ya tenemos una sección en nuestra web específica de colchones para deportistas, puedes verla.

A lo largo del año se nos presentan otros momentos en los que hacemos balance, como suele ser cuando empieza el buen tiempo y empezamos a dejar los abrigos, anticipamos el buen tiempo y empieza a oler a verano. Este momento, nos volvemos a replantear acudir al gimnasio o empezar a realizar algún deporte para recuperar algo de figura y estar más tonificados.

Y así, justo después de las vacaciones, cuando empieza el curso escolar y empezamos con la rutina laboral, nos vuelve a nacer una necesidad de apuntarnos a actividades, y hacer deporte suele ser una de ellas. Aquí se da otro momento clave en el que volvemos a poner a prueba nuestra voluntad. Y así el círculo se completa, año tras año.

El caso es que a veces lo logramos y otras, vamos perdiendo la motivación o nos dejamos envolver en un mundo de trabajo, niños, tareas del hogar, y porque no decirlo, otros hobbies que a veces son más motivadores para nosotros.

A muchos de nosotros nos gusta el deporte, y nos gusta la sensación que nos deja practicarlo, ya que además de todos los beneficios físicos, realizar un deporte aumenta nuestro optimismo, euforia y flexibilidad mental, así como mejora la autonomía, la memoria, la rapidez mental, la imagen corporal y en definitiva la sensación de bienestar.

Entrenar en casa puede ser nuestra alternativa, nuestra manera de encontrar un momento en el día para realizar un deporte.

Ventajas de practicar deporte en casa

Una de las principales ventajas es que no me tengo que adaptar a horarios externos. Cuando el tiempo es oro, crearse las propias rutinas y horarios flexibles es una necesidad. Si disponemos de poco tiempo libre, ir al gimnasio todos los días se nos vuelve casi imposible, por lo que realizar deporte en casa es una ventaja.

Si bien es cierto que las personas con poca voluntad seguramente tampoco harán así deporte, para las personas voluntariosas es una gran opción.

¡Nos ahorramos la cuota del gimnasio o clase! Que pese a que es un dinero bien invertido, ya que invertimos en salud, si podemos ahorrarlo, mejor que mejor. Y si vives en una gran ciudad, y tienes que coger transporte público o coche, se incrementa el gasto.

Además de ahorrar dinero, y de tener un horario flexible, otra ventaja es que ahorramos tiempo. En casa es más fácil que encontremos un rato para hacer ejercicio. Incluso viendo la televisión, podemos practicarlo en caso de ser necesario. Durante la mañana o tarde, entre una cosa u otra, nos puede quedar un hueco de media hora para entrenarnos. Y el hecho de no tener que coger el coche, vestirnos y desvestirnos, todo es ahorro.

Si bien es cierto y recomendamos, en caso de ser posible, que también establezcamos una rutina y un horario más o menos preestablecido. Ya que así dejamos menos espacio a posibles excusas de la mente.

También tienes más privacidad. Si el tema de vestuarios públicos o un tipo de compañía concreto no va contigo, realizar deporte en casa te evita relacionarte con esas personas y sobre todo, no preocuparte por quién está en el vestuario. El tema de la higiene tanto en vestuarios como en el material y salas, también es importante, y otro aspecto a olvidarte.

Entrenar en casa es un reto y además hay muchas posibilidades. Si bien es cierto que ir a un gimnasio, centro deportivo o clases, tiene también numerosas ventajas, como son: están dirigidas por especialistas, es un gran espacio social y relacional, hay gran variedad y amplitud de material, etc. Hacerlo en casa no desmerece.

Hay quienes tienen en casa su propio gimnasio con máquinas y todo, nosotros hoy vamos a proponerte ideas económicas, que puedas realizar sin comprar material, con lo que tienes en casa o con elementos como pelotas, pesas, cinta, bicicleta estática,… que no son excesivamente caros. Podemos seguir un video o ir por nuestra cuenta. Y podemos desde realizar estiramientos, flexiones o pedalear, hasta hacer pilates, yoga o bailar. ¡Todo está bien!

Un  mundo lleno de posibilidades

En la imagen de abajo, vemos algunas de estas opciones.

Entrenar en casa. Fuente: vidanatur.com

Podemos realizar Pilates o gimnasia de mantenimiento siguiendo algún video. La ventaja es que hasta que aprendes y adquieres una rutina propia, aquí te dirige también un especialista.

Ejercicio en casa siguiendo un video. Fuente: http://www.hogar.mapfre.es/

Hacer un rato de bicicleta estática es otra gran idea. Podemos estar viendo algo en la tele y aprovechar el tiempo.

Entrenar en casa con bicicleta. Fuente: enforma.hola.com

Algunos de los elementos que podemos utilizar en casa son la comba, pesas, o cuerdas. Lo que nos permite adquirir flexibilidad y que nuestra musculatura se tonifique.

Deporte en casa, saltar. Fuente: hogar.linio.com.

Realizar deporte en casa, es posible. Fuente: imworld.aufeminin.com

Y por supuesto, sin necesidad de invertir dinero, con un cojín o puf de casa, con las sillas, la cama, o un mueble, todo vale para realizar nuestra rutina diaria.

En casa, hacer deporte es facil

Entrenar en casa con una silla. Fuente: ejerciciosencasa.es

Bailar, realizar aerobic, yoga o taichi, son prácticas excelentes y  muy divertidas.

Aerobic, baile, pilates, yoga, en casa. Fuente: imworld.aufeminin.com

Baila en casa. Fuente: arcanastu.blogspot.com.es

Y si solos nos da pereza, que mejor que hacerlo en pareja o con nuestros amigos. ¡No tenemos excusas!

entrenamiento desde casa en pareja. Fuente: 2.bp.blogspot.com

Entrenando en grupo en casa. Fuente: img.trendenciashombre.com

Incluso si tenemos niños pequeños este puede ser un momento ideal para compartir, incluyéndolos en la rutina diaria, y más que una desventaja para ponernos a practicar, como lo vemos a veces, puede ser una gran ventaja.

Deporte en casa, con nuestros hijos. Fuente: ejerciciosencasa.es

Deporte con bebes. Fuente: trucosparaadelgazarrapido.com

Entrenar con bebes. Fuente: trucosparaadelgazarrapido.com

Y si nos son tan pequeños, nos pondrán a prueba y serán nuestros grandes maestros. Además, nos regalamos tiempo juntos, valores y risas. Un verdadero regalo.

Deporte con hijos. Fuente: img.trendenciashombre.comMadre e hija haciendo yoga. Fuente: a.dilcdn.com

Con todas estas imágenes dan ganas de ponerse a practicar en casa ya, ¿verdad? o… aún te queda alguna duda. Sólo o acompañado, con elementos comprados o con los recursos de la casa, siguiendo una clase grabada o por tu cuenta, por la mañana o por la tarde, diez minutos o una hora,… hacer deporte en casa te ofrece un mundo lleno de posibilidades, donde lo único que tienes que hacer es Elegir.

Nos encantaría que nos contarás tu experiencia.

Deportes que nos ayudan a dormir mejor

Son muchos y variados los motivos que nos llevan a practicar deporte: fortalecer los músculos, tener más flexibilidad, canalizar nuestras tensiones, tener mejor estado de ánimo o incluso para adelgazar. Pero, no solemos planteamos hacer ejercicio para dormir mejor. En este post vamos a ver los deportes que harán que nuestro descanso sea mucho más placentero y reparador, y nuestro despertar será mucho más positivo. Son deportes que nos ayudarán a vivir mejor.

Como dice el investigador Max Hirshkowitz, “El ejercicio y dormir bien van unidos de la mano“, pero es realmente cierta esta afirmación. Nos preguntamos: ¿El ejercicio ayuda a dormir mejor?

Varias investigaciones hablan de que hacer ejercicio contribuye a lograr un descanso profundo y a que nos reconciliemos con la almohada. En el blog vida y salud se recoge la información de un estudio reciente realizado por unos investigadores de la Universidad Estatal de Oregón donde se confirma que la actividad física juega un papel importante a la hora de lograr un mejor descanso. Sin embargo, no están seguros aún de si es solo el ejercicio el directamente responsable de lograr conciliar el sueño. Los expertos dicen que puede existir alguna otra explicación entre la conexión sueño-ejercicio, como que el ejercicio reduce el estrés, y por lo tanto puede contribuir a tener un sueño más profundo. En cualquier caso, el resultado de hacer deporte es el de conciliar el sueño más rápidamente de manera más profunda. Aunque debe hacerse siguiendo unas determinadas pautas que vemos a continuación.

¿Cuándo hacer deporte para dormir mejor?

Para que hacer deporte juegue a nuestro favor a la hora de dormir y no en contra, hay que hacer ejercicio como mínimo entre 2 y 3 horas antes de ir a la cama. ¿La razón? Que cada ejercicio tiene su momento. Algunos nos ayudan a que liberemos estrés y que por la noche lleguemos a la cama relajados y preparados para dormir, pero otros, si son muy estimulantes, nos aportarán mucha energía, aumentará nuestra frecuencia cardíaca y harán que nos sentimos más activos, por lo que será difícil conciliar el sueño..

Además, para poder dormir, la temperatura del cuerpo debe estar más baja que por el día. Si hacemos un ejercicio muy activo poco antes de acostarnos, nuestro cuerpo no tendrá suficiente tiempo para descender al nivel necesario para relajarnos, ya que por lo general, tarda 6 horas en bajar la elevación de la temperatura después del ejercicio para propiciar la temperatura que invita al sueño.

¿Qué deportes nos ayudan a dormir?

Una vez vistas estas sencillas pautas, es hora de desgranar los deportes que nos ayudarán a tener un descanso reparador y a despertar con todas las pilas cargadas. Te propongo 6 actividades, tres son más activas y tres más suaves. Todas ellas son muy beneficiosas. ¡Te toca a ti descubrir cuál te va mejor!

  • Salir a correr

El ejercicio aeróbico moderado es uno de los más indicados para disfrutar de un buen sueño. Salir a correr es una opción asequible que también nos servirá para mejorar nuestra salud cardiovascular, respirar mejor y quemar calorías. Otra de sus ventajas, es que se libera mucho estrés.

En un artículo de la web runners nos hablan de un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, donde tras evaluar a 43 personas (29 mujeres y 14 varones), con edades entre los 50 y 76 años con problemas de insomnio, se llegó a la conclusión que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr diariamente.

En otra investigación realizada en Australia se demostró que correr hace que seamos más “eficientes” a la hora de dormir, respecto a la cantidad de tiempo que estamos acostados en la cama y la cantidad de tiempo que efectivamente dormimos.

La causa por la cual el ejercicio ayuda a dormir, bien puede ser por un lado psicológica, al mejorar el estrés y disminuir la ansiedad. Y por otro lado fisiológica, al relajarse los músculos, disminuir el tono simpático y equilibrarse la regulación térmica, como nos comenta la web vitónica.

correr-para-dormir-mejor

 

  • Hacer natación

El siguiente deporte del que vamos a hablar que es excelente para dormir es la natación. Nadar tranquiliza, relaja y ayuda a conciliar el sueño. Además ayuda a descargar adrenalina, y por supuesto mejora el insomnio.

Nadar nos permite aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin notar tanto el esfuerzo dentro del agua, algo que sirve de ayuda a los que se han decidido a abandonar la vida sedentaria recientemente.

Nadar para dormir mejor

  • Caminar a diario

Caminar es uno de los deportes más completos que existen. Además de que nos ayuda a sentirnos bien, favorece que disminuya el estrés, nos ayuda a relajarnos y como consecuencia a dormir mucho mejor.

Salir a caminar a diario es una de las mejores formas de asegurarnos un sueño reparador por la noche. Si este paseo podemos hacerlo por el campo o incluso en compañía agradable, será además más entretenido. Treinta minutos al día serán suficientes para notar mejoras físicas y psíquicas, nuestro cuerpo lo agradecerá y la rutina establecida contribuirá a vivir más relajados y descansar mejor.

caminar y dormir mejor

Los tres ejercicios de los que vamos a hablar ahora: pilates, yoga y chikung-taichi, aunque son prácticas mucho más tranquilas, es recomendable, al menos con algunos movimientos, dejar un margen de unas dos horas desde su realización hasta el momento de ir a la cama, pero en estos casos tenemos algunos ejercicios específicos que podemos hacer justo antes de dormir, con los que relajarnos al máximo y entrar en un sueño profundo.

  • Practicar pilates

El pilates consiste en una serie de estiramientos que combinan ejercicio físico y mental con el objetivo de encontrar el equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Se trabaja con la respiración, lo que nos ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y a relajarnos.

Pilates y dormir mejor

Hay un ejercicio de pilates muy suave que podemos realizar en la cama todas las noches antes de dormir, para liberar tensiones. Para ello nos tumbamos boca arriba, flexionamos las rodillas de forma que queden alienadas con las caderas y unimos las manos por debajo de las mismas mientras contraemos ligeramente el estómago. En esta postura expiramos mientras bajamos la rodilla derecha hasta el pecho e inspiramos repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna, siempre despacio y con suavidad. Unas diez repeticiones serán suficientes para relajar la musculación y la mente.

  • Practicar yoga

El blog Aommtv sobre yoga y vida sana nos comenta cómo el insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. Con la práctica de yoga se produce la desconexión del simpático y la activación del parasimpático, lo que podría ser una razón de peso para practicar yoga si sufrimos de insomnio.

El yoga enseña y promueve una respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz.

Y una postura que puedes hacer en casa, es la postura del muerto, también conocida como Shavasana. Cuyos efectos tranquilizadores nos pueden servir para dejar atrás todo el estrés del día e introducirnos en un sueño de lo más placentero. Su nombre ya nos da una idea de como nos tenemos que colocar, boca arriba con los brazos extendidos, las piernas separadas dejando que los pies caigan abiertos de forma natural y las palmas de las manos hacia arriba. Estando así comenzamos a respirar despacio y profundamente, pero sin forzar, con los ojos cerrados y sintiendo que cada vez nos vamos hundiendo más y más en la cama, mientras todo el cuerpo se va destensando.

yoga y dormir mejor

  • Chikung y taichi

El chikung y el taichi provienen de China y se han utilizado durante miles de años para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Utilizan la respiración y ejercicios de meditación en movimiento para mejorar cuerpo y alma.

Cuando practicamos qigong o chikung, entramos en resonancia con los ritmos yin y yang de la naturaleza, los mismos que rigen el trabajo y el descanso, la vigilia y el sueño, el día y la noche para alcanzar una sensación de armonía y paz. Los movimientos en el chikung son esencialmente lentos, y en ellos los pies se mantienen bien apoyados al piso para crear profunda conexión con la energía de la tierra, como si tuviésemos raíces y la coronilla apunta siempre al cielo, y así se mantiene la conexión cielo-tierra. Con la práctica regular se va produciendo más silencio interior y una actitud ante la vida de apertura y serenidad. Todo lo que ayuda a tener una buena relación con el sueño.

taichi y dormir mejor

Como veis, si vuestro problema es el insomnio, practicar ejercicio puede ser una excelente solución. Si hacéis otro deporte que os ayuda a dormir y descansar mejor, nos encantaría conocerlo. Ayudarás a mucha gente. Puedes dejar tus comentarios. Muchas gracias.