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Antes y después de dormir

Qué hacer antes de acostarse y cómo levantarse. Rutinas, consejos, recomendaciones. No dejes todo al azar a no ser que duermas del tirón. Cuánto descansemos, cómo descansemos de bien, van a tener una relación directa con nuestra actitud y rendimiento durante el día. Pasar una buena noche es necesario para pasar un buen día.

 

¿Es bueno hacer deporte antes de acostarse? ¿Es bueno hacer deporte antes de acostarse?

Es un tema muy cuestionado porque muchas veces pensamos que cuanto más cansados estemos, más fácil nos será conciliar el sueño. Es bueno pero de una forma relativa, si no se puede evitar, habrá de ser una actividad media-suave y dejarnos las actividades fuertes para otros momentos del día, aunque siempre será mejor buscar otra hora y evitar la previa al descanso.

Deportes como el yoga o la natación son muy aconsejables incluso para los problemas de insomnio. Son ejercicios muy completos que no potencian la excitación del sistema nervioso y resultan muy relajantes.

Cuando hacemos ejercicio, una vez cesamos en la actividad nuestros músculos siguen trabajando ante el mínimo movimiento. Esto es positivo por partida doble porque después de la sesión de ejercicio seguimos fortaleciendo nuestro cuerpo y quemamos más calorías que las que quemaríamos sin haber hecho ese sobreesfuerzo. Esto es muy ventajoso para el día, pero contraindicado para la noche, porque nuestro cuerpo sigue en tensión durante varias horas evitando relajarse. Por último, resaltar que para los deportistas son aconsejables colchones de firmeza media y media dura, con refuerzos perimetrales y con sistemas de transpiración que ayudarán a reponerse de la actividad más rápida y fácilmente. También las duchas son muy aconsejables para acostarse relajado y alcanzar el sueño con facilidad.

¿Es malo cenar justo antes de acostarse? ¿Es malo cenar justo antes de acostarse?

Para descansar bien, los médicos recomiendan cenar equilibradamente y sin excederse en las cantidades. No es malo cenar justo antes de acostarse, lo malo es cenar en exceso y no dar tiempo a hacer bien la digestión.

Si cenamos excesivamente, en posición horizontal, es más fácil tener reflujos del estomago, que se convierten en ardor, que nos dificultarán conciliar el sueño o nos despertarán con toses y ahogos.

Se recomienda que transcurran al menos dos horas desde la cena hasta la hora de dormir. Con ello ya habremos dado tiempo al estómago para que realice la digestión si la cena ha sido ligera. Al igual que es mejor esperarse un poco antes de acostarse, sería aconsejable que no hayan transcurrido muchas horas para no volver a sentir la sensación de hambre y también nos cueste dormirnos.

Las personas que obligatoriamente están en camas debido a alguna incapacidad o enfermedad también sería bueno que mantuviesen erguida la postura durante un buen rato. Los somieres articulados son una buena alternativa, ya que permiten permanecer incorporados a la vez que descansando la espalda. Estos somieres pueden adquirirse como cama individual o single y para camas de matrimonio. Se articulan por distintas partes y están reforzados en puntos estratégicos para evitar deformaciones.

¿Qué tipo de alimentos son más beneficiosos para conciliar el sueño? ¿Qué tipo de alimentos son más beneficiosos para conciliar el sueño?

Respecto a la alimentación, existen muchos alimentos beneficiosos que nos ayudan a conciliar el sueño y que podemos añadir a nuestros hábitos alimenticios. Hay alimentos que solemos comer y resultan excelentes para evitar el insomnio. Unos buenos ejemplos serían la lechuga, las espinacas, la coliflor, el trigo, la avena y el pan ya que tienen efectos sedantes y propician el sueño. Una cena ligera en la que estén presentes los lácteos y los hidratos de carbono (pero no en mucha cantidad), sería ideal. Una infusión de tila, valeriana, melissa o menta. Como no, restringe la cafeína y evita la nicotina antes de dormir, en contra de lo que podemos creer, fumar un cigarrillo no nos relaja, nos excita pues introduce excitantes en el flujo sanguíneo.

Lo mejor es evitar ingerir alimentos que nos produzcan estrés y por consiguiente un posible insomnio. Hay que evitar el chocolate, café, azúcar y alcohol, ya que son muy excitantes y nos pueden alterar. También, por supuesto, cenar en exceso, de forma que dificultemos o alarguemos la digestión. A veces, las personas tienen problemas digestivos como pueden ser los reflujos o malas digestiones. Una solución paralela al control de la alimentación sería disponer de un somier articulado para estar en una postura más incorporada durante la noche. Este tipo de camas suelen ser recomendadas muchas veces por los propios médicos.

¿Cuáles son las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño? ¿Cuáles son las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño?

A la hora de dormir debemos crear un ambiente que propicie el sueño y que consiga que aprovechemos al máximo el tiempo que estamos descansando. Deberíamos coger buenas costumbres para que de forma rutinaria y natural, nuestro cuerpo vaya relacionándolas y nos haga conciliar el sueño más fácilmente. Ser fiel a un horario para acostarse es muy aconsejable.

Hay muchas, pero las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño son sencillas y no costosas al bolsillo. Una cena ligera, un baño caliente, una corta lectura de algún libro, y sobre todo, un buen colchón. De nada sirve si somos meticulosos en la rutina y luego nos tumbamos sobre un colchón que no esté en las condiciones apropiadas o que necesita cambiarse.

Respecto a la forma de conciliar el sueño, hay técnicas de relajación mucho más concretas para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño. Una que funciona muy bien consiste en acostarnos y pensar que somos un saco de arena y que comenzamos a vaciarnos poco a poco. Empezaríamos por los pies. Poco a poco notaríamos que la arena que va vaciándose va acercándose al torso y nos vaciamos por otras partes como las manos, brazos… hasta completar el cuerpo. Si nos cuesta dormirnos, nada mejor que intentar este tipo de técnicas y en poco tiempo será un hábito añadido y que nos proporcionará el descanso que merecemos.

¿Cuáles son las mejores técnicas de relajación para conciliar el sueño? ¿Cuál es la mejor ropa de cama para dormir?

Cuando vamos a comprar ropa para vestir nuestras camas, nos fijamos muchas veces antes en el diseño, que en la composición. La mejor ropa de cama para dormir es, aquella que al contacto con nuestro cuerpo nos proporciona una sensación agradable y cálida. Hay muchos tejidos para elegir, pero al final el mejor será el que a nuestra piel más le guste.

Los edredones, colchas, mantas y nórdicos, aun no estando en contacto directo con la piel, son una parte fundamental. Cuanto menos peso soportemos mejor, hoy en día los materiales son ligeros y nos ofrecen todas las comodidades posibles. La estética es importante porque entrar en una habitación y ver la cama vestida con unos colores que nos gusten y una disposición de dibujos bonita, hace que nos apetezca más tumbarnos sobre ellas y relajarnos.

Un punto también importante en la ropa de cama es la comodidad. Hoy en día las sábanas se ajustan a los nórdicos, y esto hace que a la hora de girarnos, todo se quede en una pieza haciendo más fácil el taparnos, evitando arrugas y pliegues.

A la hora de limpiar la ropa de cama, sería muy aconsejable no utilizar productos de limpieza excesivamente fuertes y sobre todo decantarnos por los antialergénicos. Son muchas horas las que pasamos acostados y respirando componentes químicos que pueden ser perjudiciales para algunas personas con alergia.

La ropa que vestiremos para dormir deberá ser cómoda, más bien suelta que apretada y de tejidos suaves. El algodón es un tipo de tela excepcional para dormir porque es fresco y transpira bien. Si llevamos pulseras, collares o anillos, también es aconsejable quitárselos para evitar presiones.

Uso  de dispositivos móviles en la cama. Uso o entretenimiento con dispositivos móviles en la cama: portátil, móvil, tablet, radio, televisión…

A pesar de sus muchas ventajas, los dispositivos móviles (smartphones, tablets, consolas...) también presentan algunos inconvenientes para nuestra salud, muchos de ellos derivados de un uso excesivo o inadecuado.

Se calcula que el 95% de los usuarios consume contenidos en televisión, ordenador o smartphone antes de dormir. Los smartphones son los culpables de que un gran porcentaje de usuarios consuman contenidos de forma frecuente hasta el último minuto antes de irse a dormir. El 50% de los usuarios revisa su móvil cuando se despiertan por la noche esperando encontrar y leer novedades, como llamadas, whatsaps, mensajes, emails... aunque no exista razón argumentada para ello.

Estos hábitos, que nos pueden parecer normales, llevan consigo una serie de perjuicios para la salud que es bueno conocer:

  • Cada 2 horas de exposición a la luz procedente de dispositivos electrónicos produce una reducción de un 22% aproximadamente de melatonina (hormona que ayuda a la conciliación del sueño).

  • El uso del ordenador hasta más tarde del horario habitual durante la noche no está directamente relacionado con desórdenes del sueño, pero sí con síntomas de estrés y depresión.

  • La lectura continuada en pantallas iluminadas o de forma incorrecta en e-books puede traer consigo transtornos oculares. En el caso de usar estos dispositivos, recomendamos hacerlo en readers de tinta electrónica, en lugar de en tablets o smartphones, y la distancia recomendable de lectura debe estar entre los 30 y 40 centímetros, entre ojo y pantalla.

  • Un 25% de los durmientes, lo hacen sin desconectar o silenciar su teléfono móvil, lo que provoca inevitables interrupciones del sueño.

La mayoría de las camas están diseñadas para que descanse el cuerpo entero en posición horizontal. Si usamos la cama, de forma continuada, para otros menesteres que no sean dormir acostados, nos arriesgamos a que pueda deteriorarse el conjunto, la base y el colchón.

Sólo los somieres articulados están concebidos para que no sufra la base (flexible o rígida) si descansamos sobre la cama en posición no horizontal. Los colchones de látex son los que mejor soportan, a lo largo del tiempo, el peso de los durmientes que requieren dormir o descansar sobre un somier articulado, y esto es así por sus atributos de adaptabilidad y flexibilidad.

Por todo esto, y si no se dispone del equipo adecuado, desaconsejamos utilizar el portátil en la cama debido a las posturas que adoptamos (semi-sentados), pudiendo a la larga causar alguna deformación al somier y al colchón.

Lo mejor es realizar cada actividad en el sitio que le corresponde. A la hora de dormir tenemos que intentar que las condiciones sean perfectas para descansar de una forma reparadora y levantarnos lo más descansados posible. Muchas veces, el hecho de estar con el portátil en la cama significa trabajo. Justo antes de dormir deberíamos desconectar de todo y realizar tareas relajantes que nos inviten al sueño. Si estamos muy concentrados trabajando y no dejamos tiempo de pensar en otras cosas desde que apagamos el ordenador hasta que nos tumbamos, es muy probable que no conciliemos el sueño con facilidad, y si lo hacemos, tenemos posibilidades de no dormir como deberíamos.

Si nos gustar leer en la cama, lo ideal es hacerlo recostado -no sentado-, apoyado sobre uno de nuestros costados, con la almohada o cojín debajo de nuestra axila y el brazo hacia arriba, de forma que ambas manos puedan tocar el libro o la revista. Aconsejamos poco tiempo de lectura, con una luz no muy intensa, creando un ambiente que invite al sueño.

La cama se ha convertido en el sofá de muchos cuando llega la noche. Reclinarse cómodamente en ella a ver nuestro programa favorito no tiene precio. Pero lo que sí tiene precio y nos termina pasando factura, son los dolores de espalda por las malas posturas. Nunca podemos equiparar una cama a un sillón, puesto que ambos han sido diseñados para finalidades diferentes.

Ocurre igual que con la pregunta anterior sobre si es recomendable usar el portátil en la cama, deberíamos intentar que la cama fuese un lugar de descanso exclusivo. Además, quedarse durmiendo con la televisión encendida o ver películas o programas violentos, que puedan excitarnos, nada más acostarnos, pueden causarnos problemas a la hora de conciliar el sueño. Si se decide ver un rato la tele, al menos tendríamos que evitar quedarnos dormidos con ella encendida. Si la persona que necesita obligatoriamente pasar mucho tiempo en la cama por enfermedad o convalecencia, es aconsejable habilitarle un colchón con somier articulado para que se encuentre mucho más cómodo y evitar así lesiones posturales.

Otro tema es la radio. No es tampoco recomendable. Ocurre que muchas personas se duermen escuchando la radio. A veces, inevitablemente, si duermen acompañadas, termina el compañero también escuchándola. Si no hay más remedio que usarla para dormir, porque estamos acostumbradísimos a ella, la radio debería colocarse sobre la mesita de noche y, a ser posible, dejar programado su apagado. Hay personas que duermen con pequeñas radios apoyadas a su oído, otras que por no molestar duermen con los auriculares puestos? las ondas que recibe la antena del aparato para recibir y decodificar la programación, aunque de baja frecuencia y buenas para la radio, parece que pueden producir cambios eléctricos en la membrana de las células del cuerpo, insomnio, irritabilidad? sea como fuere, es indudable que -aunque pueden ayudarnos a dormir- no nos ayudarán a descansar.

¿Es  bueno dormir con aire acondicionado y calefacción? ¿Es bueno dormir con aire acondicionado y calefacción?

La cama tiene que ser uno de los lugares más confortables de la casa. Ahí descansamos muchas horas y tenemos que procurar que aparte del colchón, las condiciones como la ropa de cama, nuestro vestuario o la ventilación de la habitación sean las adecuadas.

Ante la pregunta de si es bueno dormir con aire acondicionado o calefacción, podemos decir que lo ideal es dormir en una habitación ventilada por aire natural, pero es cierto que en determinados climas se hace imposible dormir sin estos aparatos. Si tenemos forzosamente que utilizarlos, sería una buena idea el enfriar o calentar un rato antes de acostarnos la habitación. Cuando nos fuésemos a dormir estaría en las condiciones óptimas y así podríamos conciliar el sueño. Programar el aparato -si se puede- para que a una determinada hora se encienda y refresque o caliente durante un rato también es una buena opción. El aire acondicionado es menos sustituible, pero respecto a la calefacción hay otras alternativas como pueden ser, un buen edredón que no pese y que se adapte a la temperatura de nuestro cuerpo. Hay muchos nórdicos de diferentes composiciones y gramajes que aportan justo la temperatura que se necesita para que no pasemos frío ni calor.

¿Es  malo dormir en un sofá-cama? ¿Es malo dormir en un sofá-cama?

A la hora de dormir hay que procurar hacerlo siempre en una buena cama y en las condiciones apropiadas. Los sofás-cama, son “más sofás que camas?, por lo que dormir en un sofá cama tiene que ser algo puntual, temporal, porque tiene limitado el confort al estar destinado a sentarse y reclinarse. Es una perfecta solución para momentos en los que no se dispone de camas suficientes para todos los durmientes, para sacarnos de un apuro.

Hay que tener claro que para dormir adecuadamente de forma continuada, lo mejor es una base y un colchón. Pero si necesitamos comprar un sofá-cama, sabiendo que va a ser usado puntualmente, debemos al menos elegir uno con colchón de muelles ensacados, el de muelles entrelazados se deformará, o con una espuma firme de más de 25 Kg. de densidad y lo más gruesa posible, para que la espalda al acostarnos no quede muy en contacto con el somier. Es muy aconsejable, antes de comprar un sofá-cama, probarlo abierto tumbándonos sobre el. Si compramos un sofá-cama, debemos también comprar almohadas para los eventuales durmientes, muchas veces echamos mano de los cojines que tiene el sofá y al despertamos tenemos dolores de cuello por las malas posturas.

El despertar. El despertar.

Para despertarte, ¿necesitas despertador o tu reloj interno te despierta llegada la hora habitual de hacerlo? Si te despiertas con despertador, tu despertar será provocado. Si por el contrario, después de un número de horas determinado de sueño, te empiezas a mover en la cama, a estirarte, abres los ojos, recuperas la conexión auditiva y activas tu pensamiento consciente, habrás tenido un despertar espontáneo. En realidad, aunque lo llamemos espontáneo, responde a mecanismos internos circadianos, los que configuran los ritmos biológicos. Es decir, que es tu reloj interno el que te ha despertado.

Para saber si hemos tenido un despertar espontáneo y fisiológico, debemos prestar atención a la sensación que nos deja ese despertar. Si tenemos una sensación de bienestar, de haber dormido bien, de haber tenido un sueño realmente reparador, no hay duda de que nuestro despertar ha sido fisiológico al cien por cien.

Normalmente esto se produce después de 7 a 8 horas de sueño en un adulto, 11 a 12 en un lactante, 9 a 10 en un niño, 8 a 9 en un adolescente y 5 a 6 en personas mayores de 70 años.

Si no tenemos la sensación de haber dormido bien, será porque hemos tenido un despertar espontáneo precoz. No hemos dormido lo suficiente, y sin embargo, nuestro propio cuerpo nos ha hecho abrir los ojos ya. Normalmente, aquellas personas, que atraviesen una etapa de decaimiento físico, o un estado de depresión leve, experimentan el despertar espontáneo precoz.

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