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Inicio > Recomendaciones Descanso y Salud » El sueño y la siesta

El sueño y la siesta

Lo que debes saber sobre el sueño y tu descanso durante estos periodos. ¿Qué ocurre mientras dormimos? ¿Hacemos algo? ¿Y nuestro cerebro? Conocer estas respuestas es la clave para descansar más y mejor. Bebes, infantes, adolescentes, adultos, maduros, mayores, ancianos, cada uno duerme de una forma, conoce sus particularidades.

 

El sueño como fenómeno fisiológico. El sueño como fenómeno fisiológico.

¿Tienes móvil? ¿A menudo tienes que “recargar tu móvil? verdad? Pues igual que tu móvil, tú, ¿cuántas horas necesitas para recargar tu batería? Porque eso es lo que hace uno mientras duerme: reponer fuerzas. Durmiendo recupero la energía que gasté ayer y que necesitaré mañana. ¿Quién no ha pasado una noche en vela? Al día siguiente no hay quien dé pie con bola. Nos falta la energía para estar activos y alerta. Si te atreves a experimentarlo: esta noche, en vez de acostarte, mantente en vela hasta la hora en que deberías ir a trabajar. Cuando llegue ese momento, dúchate y sal a la calle. Si has logrado mantenerte despierto toda la noche, primera prueba nada fácil, comprobarás durante todo el día siguiente que te invade una terrible fatiga, que te sientes altamente irritable y que te cuesta concentrarte. ¿Y eso por qué, si solo ha sido una noche?

Los experimentos demuestran que no puede sostenerse un estado de vigilia continuada de siete días, propiciaríamos la muerte de la persona. Necesitamos dormir simplemente para poder estar despiertos y estar despiertos para luego poder dormir. Por muy sencilla que parezca, esta es la lógica que justifica la necesidad de dormir. Si no dormimos bien, sufrimos las consecuencias durante el día. Pero también es cierto que, si no estamos bien durante el día, pasaremos una mala noche. Si uno se acuesta con ansiedad tardara más en conciliar el sueño y tal vez este no tendrá suficiente calidad “reparación?.

Las  fases del sueño. Las fases del sueño.

El estadio del sueño se divide en ciclos, cada uno de los cuales se compone de cuatro fases. Para entenderlo fácilmente y de una manera gráfica, tomemos como referencia una escalera. Y vamos a descender esa escalera. En el momento en que cerramos los ojos, estamos dando el primer paso hacia la primera fase (Fase 1) del sueño. Nos encontramos entonces en el estado de somnolencia. Nuestro cuerpo inicia una distinción muscular y la respiración es uniforme. Si nos hicieran un electroencefalograma en ese primer peldaño, se observaría una actividad cerebral más lenta que la que tuvimos durante la vigilia.

En esa primera fase permanecemos entre treinta segundos y unos minutos y será justo antes de descender al segundo peldaño y segunda fase (Fase 2). Ahí ya nos dormimos superficialmente y las ondas de nuestro cerebro son más lentas.

A continuación, ponemos el pie en el tercer peldaño. Habremos entrado en la tercera fase del sueño o sueño profundo (Fase 3 de 4). Estamos en un estado de sueño lento porque nuestras ondas cerebrales son aun más lentas que en la fase anterior. Para despertarnos en este tercer peldaño se necesitarían fuertes estímulos acústicos o táctiles. El paso por las fases 2 y 3 del primer ciclo de nuestro sueño nos llevará entre 60 y 70 minutos.

La fase 4 ocupa entre el 10 y el 15% de la duración total del sueño de una persona (estimando haber dormido unas 7,5 horas totales y habiendo cumplido 5 ciclos y medio, con 4 fases cada ciclo), y es la fase “más importante de todas”, es el objetivo del sueño: regenerar nuestro organismo. Regulamos nuestras funciones metabólicas y generamos hormona del crecimiento, entre otros procesos parasimpáticos encargados de la producción y el restablecimiento de la energía corporal.

Transcurrido este tiempo, aparecerá un nuevo peldaño que dará paso a una nueva situación fisiológica conocida con el nombre de REM, que son las siglas en inglés de Rapid Eyes Movement ( movimiento rápido de ojos ), que es, precisamente, lo que experimenta nuestro cuerpo en la fase del sueño. REM en castellano es denominado MOR (Movimientos Oculares Rápidos).

Este es el momento de soñar, porque en la fase REM se produce en nuestro cerebro la actividad onírica. Cuando nos despertamos en el momento en el que estamos atravesando la fase REM, podemos recordar lo que estábamos soñando, cosa que no ocurre si nuestro despertar se produce en cualquiera de las otras fases.

En esta etapa se presenta el sueño más ligero; los individuos a quienes se despierta durante el sueño MOR se sienten en estado de alerta y descansados. Durante el sueño MOR son comunes las erecciones del pene o del clítoris, al margen del contenido del ensueño; la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria son irregulares, y de nuevo similares a las del resto del día, y la temperatura corporal no está bien regulada y se aproxima a la temperatura ambiente.

Y, cada vez que llegamos a esta fase REM, sabemos que hemos completado un ciclo de sueño. Es decir, que las fases 1, 2, 3 y REM completan la secuencia de un ciclo entero de sueño que suele durar en total entre 90 y 120 minutos.

En una noche se pueden dar entre cuatro y cinco ciclos completos de sueño. Y en cada uno de ellos, según el momento de la noche, las proporciones de cada una de las fases internas del ciclo varían Así, durante el primer tercio de la noche, la fase 3 dura más que las fases 2 y REM. Y a medida que avanza la noche, las fases 2 y REM adquieren más protagonismo. O sea, que si nuestra primera fase REM de la noche ha durado cinco minutos, la última puede alargarse hasta 30 y 60 minutos.

Hemos de aclarar que siempre que dormimos, soñamos. A lo largo de una noche todos tenemos varios sueños, pero para poder recordarlos es necesario despertarnos mientras se están produciendo.

El sueño como fenómeno fisiológico. Bebés, infancia y adolescencia.

El recién nacido, en condiciones normales, suele dormir entre 18 y 20 horas al día. Poco a poco, y gracias a la intervención y colaboración de los padres, sus pautas respecto al sueño le ayudaran a estructurar mejor la distinción entre vigilia y sueño. De este modo, el bebé se irá aproximando a una media de once horas. A medida que pasen los meses, el pequeño dormirá menos horas en total, entre día y noche, pero más seguidas. La mayoría de esas horas se irán compactando durante la noche, mientras que, de día, el tiempo dedicado a dormir no irá más allá de dos o tres sueñecitos. Lo normal es que esas once horas estén bien definidas cuando el niño haya cumplido un año.

El recién nacido, en condiciones normales, suele dormir entre 18 y 20 horas al día. Poco a poco, y gracias a la intervención y colaboración de los padres, sus pautas respecto al sueño le ayudaran a estructurar mejor la distinción entre vigilia y sueño. De este modo, el bebé se irá aproximando a una media de once horas. A medida que pasen los meses, el pequeño dormirá menos horas en total, entre día y noche, pero más seguidas. La mayoría de esas horas se irán compactando durante la noche, mientras que, de día, el tiempo dedicado a dormir no irá más allá de dos o tres sueñecitos. Lo normal es que esas once horas estén bien definidas cuando el niño haya cumplido un año.

A partir de su primer día en el colegio y hasta el comienzo de la adolescencia, los niños dormirán una media aproximada de nueve horas diarias. El descubrimiento de la noche como espacio de atractivas atracciones lúdicas, aunque sea sin salir de casa, suele conllevar un recorte importante de las horas de sueño en los adolescentes que empiezan a presumir de mayoría de edad. Así, actividades como leer hasta bien avanzada la noche, mirar la tele, escuchar música, enviar wasaps vía móvil o chatear se convierten en un verdadero handicap para los jóvenes, muchos de los cuales hipotecan de este modo un buen descanso y, en consecuencia, un pleno rendimiento al día siguiente.

Y ¿cómo afecta la falta de sueño en los niños? La falta de sueño, repercute en los niños de diferentes maneras. Una de ellas es el nerviosismo o los lloros, ya que se vuelven más irascibles, cogen rabietas más frecuentemente y esto afecta a su vez a otras cosas como es la falta de concentración en el colegio y la pérdida del apetito. Hay veces que la falta de sueño en los niños viene derivada de una mala costumbre a la hora de acostarse. Necesitan dormir más horas que un adulto y aunque el horario en el que se van a la cama sea el adecuado, muchos niños tardan bastante en conciliar el sueño.

Un buen equipo de descanso es una buena forma de empezar: nuestra recomendación son colchones de muelles bonell o bicónicos, Multielastic de Flex o Normablock de Pikolín, sobre bases rígidas.

Los muelles porque son los mejores materiales para el nucleo del colchón, por resistencia y transpirabilidad (atributo que no caracteriza a los núcleos de espuma, HR, latex o viscoelástica). Las bases rígidas porque son más resistentes y, por tanto, de mayor durabilidad que las de láminas. En estas edades tienden a saltar en las camas, a sentarse durante horas para leer o hablar con el móvil, y es fácil que se puedan romper láminas del somier, romperse las bolsas de los muelles ensacados y producirse deformidades que afecten a la hora del descanso si son colchones con gruesos acolchados de fibra, visco o latex.

También son aconsejables los tapizados con tratamientos hipoalergénicos y antiácaros, que impiden la acumulación de microorganismos y polvo, y el desarrollo de enfermedades crónicas en los niños.

El sueño de las personas mayores y ancianos.El sueño de las personas mayores y ancianos.

Con los años, el sueño de un individuo sano experimenta cambios destacables. La arquitectura del sueño se modifica con la vejez. Se duerme menos de noche, y además, de manera menos continuada, pero durante el día, los periodos cortos de sueño son más frecuentes.

Son esas pequeñas siestas las que compensan la reducción de horas dormidas durante la noche. Por lo tanto, puede decirse que el tiempo total de horas de sueño es similar al de cualquier persona adulta, aunque con distinta organización.

Según esto, es perfectamente normal que una persona de 70 años duerma entre cinco y seis horas durante la noche y haga un par de siestas de diez a veinte minutos durante el día. Pero tampoco es raro que puedan dormir siete u ocho horas de noche.

Además, durante ese bloque de cinco o seis horas de sueño nocturno, aquellos despertares inconscientes de los que hablamos cuando describíamos el proceso del sueño normal en adultos, al llegar a la tercera edad se hacen más largos, pudiendo llegar a superar varios minutos.

 

El sueño de las personas invidentesEl sueño de las personas invidentes

Alguna vez te has preguntado ¿Cómo es el sueño de las personas invidentes? Hoy nos hacemos esta pregunta en Colchones.es y vamos a intentar darle luz. Para ello partiremos de hacer una diferencia entre personas ciegas de nacimiento que no han tenido estímulos visuales nunca y personas que veían y por diferentes motivos han perdido dicha visión.

El sueño de las personas invidentes. Buscando respuestas

A priori, esta respuesta podría parecer fácil, ya que ha sido motivo de estudio y debate intenso entre los neurocientíficos cognitivos.

Si estamos hablando de ceguera congénita (ciegos de nacimiento), y nos preguntamos en qué sueñan las personas ciegas que nunca han visto una imagen real, la respuesta que nos puede resultar más razonable sería que los sueños de dichas personas están impregnados de sensaciones táctiles, auditivas e incluso cinestésicas (sensación de movimiento), pero carentes de contenido visual. Esta ausencia de sueños visuales se podría explicar debido a que las personas ciegas de nacimiento nunca han tenido experiencias visuales y que por ello su cerebro no puede generar ningún tipo de imagen mental.

¿Puede ver una persona con ceguera en sueños?

Según la mayoría de los científicos, los ciegos de nacimiento no entienden cómo ver durante la vigilia, así que tampoco pueden ver en sueños. Las personas que pierden la vista cuando tienen diez o más años sí que pueden soñar con imágenes. Aunque cuanto más tiempo pasa desde que pierden la visión, menos probable es que sueñen con estímulos visuales.

También se ha investigado que los ciegos de nacimiento tienen más pesadillas que las personas que conservan la vista. La teoría es que durante estos sueños inquietantes o pesadillas, la persona hace ensayos mentales de eventos potencialmente inquietantes para ella por su condición de invidente y que le pueden ayudar a desarrollar mecanismos para lidiar con ellos en caso de que sucedan (un incendio, no encontrar a su perro guía, etc.)

el sueño de las personas invidentes

Un experimento realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Lisboa puso de manifiesto la presencia de sueños con contenido visual en individuos ciegos de nacimiento ya que habría activación de ciertas áreas corticales responsables de las representaciones visuales. Para determinar si había contenido visual en los sueños de las personas invidentes de nacimiento, H. Bértolo y su equipo de colaboradores realizaron registros de la actividad cerebral (electroencefalograma, EEG), mientras los sujetos estaban dormidos.

El análisis realizado partió de la asunción de que el patrón de activación cortical durante los sueños con contenido visual es similar al que ocurre durante la formación de imágenes visuales. Analizando los registros del EEG, obtenidos durante la fase de movimientos oculares rápidos o fase REM (fase del sueño durante la cual se tienen los sueños), observaron un patrón de activación cortical que indicaba la presencia de contenido visual en los sueños. El estudio se completaba despertando al sujeto experimental tras el registro y preguntándole por lo que recordaba de lo que había soñado.

Los participantes en el estudio recordaban algún contenido visual en sus sueños (además de componentes táctiles o auditivos). Además de describirlo verbalmente, eran capaces de hacer representaciones gráficas de su contenido con dibujos esquemáticos de formas muy sencillas: palmeras, soles, nubes, e incluso figuras humanas. Siendo ésta la única reseña que he encontrado al respecto en castellano.

¿Cómo puede explicarse la activación de áreas corticales visuales en sujetos que nunca han visto?

En una persona con visión, la activación de ciertas regiones corticales se produce cuando los estímulos visuales alcanzan la retina y desde aquí el tálamo y la corteza visual. Esta activación se da en las etapas tempranas del desarrollo para que ocurra una maduración correcta de los circuitos nerviosos y se dé una visión normal. En las personas ciegas de nacimiento no hay activación de esas regiones visuales. Lo que da que pensar, que las áreas implicadas no se desarrollaban correctamente y como consecuencia no se pueden formar imágenes mentales.

Pero tanto en el estudio mencionado anteriormente como en una investigación de la Universidad de Montreal en 2012, se sugiere que el cerebro de un ciego se reprograma para utilizar la corteza visual. Los estudios realizados determinan que si nos vemos privados de un sentido, en este caso la visión, aquellas regiones de la corteza cerebral que estaban destinadas a recibir impulsos de naturaleza visual se ven colonizadas por axones provenientes de regiones adyacentes. Es decir, se produce una reorganización intermodal. Esto es que las áreas genéticamente determinadas a convertirse en áreas visuales son reconvertidas en áreas auditivas o somatosensoriales al darse una ausencia completa de estimulación sensorial visual. De esta manera se explicaría por qué las personas ciegas tienen más agudizados los otros sentidos.

Esta reorganización, sin embargo, no explicaría el hecho de la formación de imágenes mentales en ciegos congénitos, como mencionaba el experimento de H. Bértolo y su equipo. Ya que la activación de áreas visuales por estímulos no visuales no debería conducir a la formación de imágenes. Por tanto, si las personas ciegas de nacimiento sueñan imagen visuales es probable que sea porque hay ciertas regiones corticales que están determinadas para formar imágenes cuando son activadas, independientemente de dónde provenga la señal, como comenta en un artículo José Carlos Dávila, Profesor de Biología Celular en la UMA.

Después de todo lo explicado hasta este momento, resumiré diciendo que faltan estudios sobre el tema. Que prácticamente todas las teorías apuntan a que los ciegos de nacimiento o los que han perdido la vista a temprana edad (hasta los 3 o 4 años aproximadamente) no sueñan con imágenes visuales, pero en sus sueños pueden hablar, escuchar, sentir, oler, saborear, etc. Pero existen numerosas indicaciones de sueños visuales en personas ciegas de nacimiento, aunque éstas suelen basarse en declaraciones subjetivas, difíciles de demostrar de forma objetiva.

La siesta conviene. La siesta conviene.

Si de noche sorprende a su hijo de tres años caminando por el pasillo, dormido, o le oye gritar o llorar asustado, sepa que su niño padece sonambulismo y/o terrores nocturnos. Una de las causas por las que algunos niños sufren estos trastornos podría ser el gran cansancio con el que llegan a la cama que les hace entrar en un sueño profundo prolongado. Es recomendable que los niños, hasta los cinco años, duerman siempre la siesta. Su mejor momento para iniciar una siesta es justo después de comer y puede tener una duración variable, entre media hora y una hora y media.

Para los adultos, aunque las circunstancias laborales pueden condicionarnos en gran medida, también resulta muy saludable esa pequeña desconexión diaria que se recomienda no se prolongue mucho mas allá de los veinte minutos. Ese descanso bastará para afrontar la tarde con más energía natural. En una posición recostada, sin que sea totalmente horizontal para facilitar la digestión. Dormir la siesta en sillones relax es lo más aconsejable, torso recostado, piernas elevadas.

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