Las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, tienen en la técnica de relajación Jacobson un aliado para conseguir dormir. En este artículo hablamos de cómo realizar esta técnica y de sus beneficios.
La relajación de Jacobson permite relajar cuerpo y mente. Al sentirnos relajados, eliminar las preocupaciones, el estrés, las tensiones físicas y psíquicas, este método ayuda a dormir mejor y también reduce los nervios y la ansiedad ante situaciones estresantes de la vida como los exámenes.
Beneficios de la relajación Jacobson
Este método de relajación permite reducir las tensiones musculares y psicológicas. Al liberar el cuerpo y la mente de estas tensiones, se consigue un descanso, una calma total y un mayor dominio de nuestro estado de ánimo.
Las personas que practican adecuadamente esta técnica de relajación progresiva consiguen un descanso reparador que les permite recargar energías para poder afrontar el día a día con fuerza.
Cómo realizar la relajación Jacobson para dormir
Esta técnica requiere de varios minutos. No es un método rápido. Se puede tardar entre 15 y 30 minutos en completar las tres fases que engloba.
El primer paso para realizar la relajación Jacobson es tumbarse en la cama, cerrar los ojos y encontrar una postura confortable.
Primera fase: Tensión-relajación
Es necesario tensionar los músculos siguiendo un orden descendente (de cabeza a pies) y después de unos segundos relajarlos, para así diferenciar entre la sensación de tensión muscular y la de relajación.
La Universidad de Almería explica perfectamente en un documento cómo realizar esta relajación.
Comenzamos por los músculos de la cara, en orden descendente. Y repetimos los movimientos tres veces, haciendo una pausa pequeña cada una de las veces.
- Arruga unos segundos la frente y después relajar.
- Abrir mucho los ojos y cerrar lentamente.
- Arruga la nariz y relaja lentamente.
- Poner una amplía sonrisa y después relajar la boca.
- Lleva la lengua al paladar y después relajamos.
- Junta los dientes fuerte y después relaja.
- Une tus labios como si fueras a dar un beso y después relaja lentamente.
- Flexiona hacia atrás el cuello y la nuca y vuelve a la posición original. Después repite el ejercicio flexionando hacia delante.
- Por último, eleva los hombros y presiona contra el cuello unos segundos y vuelve a la posición original.
Seguimos con la fase de tensión y relajación de los músculos de brazos y manos. Primero tensionamos un brazo con el puño apretado y relajamos y después el otro. Es importante notar la tensión en todas las zonas del brazo.
Pasamos a tensionar y relajar los músculos de las piernas. Primero estiramos una pierna con el pie hacia arriba y notamos la tensión desde los dedos del pie hasta el trasero. Repetimos lo mismo con la otra pierna.
La última zona que tensionamos y relajamos es la zona torácica, el abdomen y las lumbares. Cruzamos los brazos y tiramos los codos hacia atrás y después nos relajamos. Inspiraros aire y lo retenemos unos segundos, después lo soltamos lentamente. Tensamos el estómago y lo relajamos despacio y los mismo con las nalgas y los muslos.
Segunda fase: Repaso de relajación
Nos detenemos en cada una de las zonas del cuerpo que hemos relajado en la primera fase y comprobamos que están relajadas y las relajamos aún más.
Tercera fase: Relajación mental
Nos queda relajar la mente. Para ello pensamos en un recuerdo alegre o un lugar bonito, un sonido agradable como las olas del mar, los pájaros o dejamos la mente en blanco.
Al finalizar esta relajación Jacobson nuestro cuerpo y mente está preparado para dormir plácidamente toda la noche.