{"id":1440,"date":"2020-09-02T07:10:25","date_gmt":"2020-09-02T06:10:25","guid":{"rendered":"https:\/\/www.colchones.es\/informacion\/?p=1440"},"modified":"2020-09-02T16:30:22","modified_gmt":"2020-09-02T15:30:22","slug":"recetas-de-cenas-para-dormir-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.colchones.es\/informacion\/recetas-de-cenas-para-dormir-bien\/","title":{"rendered":"Cenas ligeras para dormir bien"},"content":{"rendered":"

El descanso y la alimentaci\u00f3n son claves para llevar una vida saludable. En Colchones.es nos preocupamos por la salud de nuestros lectores, nos gusta recomendaros h\u00e1bitos que os ayudan a vivir m\u00e1s y mejor<\/strong>. En el post de hoy os mostramos algunas recetas de cenas ligeras para dormir bien y hablamos de h\u00e1bitos saludables para el descanso.<\/p>\n

Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento,\u00a0dec\u00eda el fil\u00f3sofo y m\u00e9dico Hip\u00f3crates\u00a0(460-370 a.C.). Consciente, m\u00e1s si cabe en estos tiempos de pandemia, de que la salud es el patrimonio m\u00e1s preciado que posee el ser humano<\/strong>. Os damos consejos de c\u00f3mo cuidaros.<\/p>\n\n

Somos lo que comemos<\/span><\/h2>\n

El fil\u00f3sofo y antrop\u00f3logo alem\u00e1n\u00a0Ludwig Feuerbach, en su escrito \u00abEnse\u00f1anza de la alimentaci\u00f3n\u00bb de 1850, escribi\u00f3 la famosa frase \u00absomos lo que comemos\u00bb<\/strong>. Y lo cierto, es que lo que nos llevamos a la boca tiene m\u00e1s influencia en nuestra vida de lo que nos creemos.<\/p>\n

Los alimentos, adem\u00e1s, no s\u00f3lo est\u00e1n alimentando nuestro cuerpo, sino nuestros pensamientos, y como consecuencia nuestros sentimientos. Somos conscientes que esta idea puede ser complicada de entender. Pero si consideramos que todo lo que entra en nuestro organismo nos transforma de alguna manera, que somos \u00abafectados\u00bb por ello, y que es informaci\u00f3n que tenemos que procesar,… todo lo que entra afecta a nuestra mente. Mente y cuerpo est\u00e1n totalmente vinculados<\/strong>. Lo que pensamos se manifiesta en el cuerpo y lo que le ocurre al cuerpo modifica nuestra mente. Por ello entendemos que todo lo que comemos nos transforma a diferentes niveles.<\/p>\n

Tener en cuenta estas ideas es importante, porque de ellas puede depender nuestra elecci\u00f3n a la hora de \u00bfqu\u00e9 cenar?. La cena es normalmente la \u00faltima ingesta que hacemos antes de dormir<\/strong> y por ello es importante tener en cuenta que tomamos. Para poder tener un descanso placentero y que el organismo pueda restablecerse es necesario hacer una cena adecuada.<\/p>\n

\"Alimentos<\/p>\n

Qu\u00e9 cenar a cada edad<\/span><\/h2>\n

Muchos son los aspectos a tener en cuenta en la alimentaci\u00f3n, y uno de ellos puede ser la edad.\u00a0A lo largo de la vida de una persona, la alimentaci\u00f3n y nutrici\u00f3n va variando seg\u00fan la edad.<\/b><\/p>\n

Un conocido refr\u00e1n dice \u00abdesayuna como un rey, come como un pr\u00edncipe y cena como un mendigo\u00bb. En este caso, hacemos referencia a la cantidad de alimento y esta referencia nos podr\u00eda servir para todas las edades. Los expertos aconsejan cenar ligero<\/strong>, sea la \u00e9poca del a\u00f1o que sea, porque no solo dormiremos y descansaremos mejor, sino porque lo que cenamos est\u00e1 totalmente relacionado con c\u00f3mo nos sentimos al iniciar el d\u00eda. Cenar de forma sana, pronto y con moderaci\u00f3n aporta ligereza f\u00edsica y mayor alegr\u00eda interior al levantarnos para afrontar el d\u00eda.<\/p>\n

Las cenas adem\u00e1s de ligeras deben hacerse temprano para garantizar una mejor digesti\u00f3n<\/strong> y asimilaci\u00f3n de los alimentos, evitando sobrecargar el h\u00edgado, padecer hinchazones, flatulencias y trastornos del sue\u00f1o.<\/p>\n

\"dieta-edad.<\/p>\n

Cenas infantiles<\/span><\/h3>\n

En los ni\u00f1os es muy importante inculcarles\u00a0desde muy peque\u00f1os muy buenos h\u00e1bitos alimentarios y de vida.\u00a0Las necesidades nutricionales <\/b>de \u00e9stos\u00a0depender\u00e1n de la etapa de crecimiento en la que se encuentren, y de la actividad f\u00edsica que practiquen a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n

Hasta los 6 meses la leche materna exclusivamente es la mejor opci\u00f3n<\/strong>,\u00a0ya que \u00e9sta contiene los nutrientes y anticuerpos necesarios para proteger al beb\u00e9 de las enfermedades que puedan atacarle, adem\u00e1s de ir fortaleciendo todo su organismo para un correcto crecimiento.<\/p>\n

Desde los seis meses y hasta los 2 a\u00f1os <\/strong>se debe seguir dando leche materna y complementar la dieta con otros alimentos tales como papillas o \u00abpotitos\u00bb preferentemente caseros (que lleven pescado, verduras, arroz,… alimentos suaves).<\/p>\n

En la edad escolar<\/strong>, para cenar puede ser una buena opci\u00f3n los pescados cocidos o asados, patatas cocidas, tortilla francesa, o huevo cocido, algo de ensalada,… En esta etapa no pude faltar el hierro<\/b>, calcio<\/b> y prote\u00ednas.<\/b><\/p>\n

La cena de los adolescentes<\/span><\/h3>\n

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos y cambios que se tienen a estas edades, los cuales requieren\u00a0 de una cantidad elevada de energ\u00eda y nutrientes<\/strong> provenientes de los alimentos que se consumen en la dieta.<\/p>\n

Es la etapa en la que m\u00e1s \u00abcomida basura\u00bb se consume. Es importante prestarle atenci\u00f3n a que exista un equilibrio en la dieta<\/strong>. No se pueden olvidar los l\u00e1cteos<\/b> y <\/strong>frutas.\u00a0<\/b>Cenar alimentos que no sean procesados y ricos en az\u00facares refinados y grasas saturadas es lo m\u00e1s saludable.<\/p>\n

En la edad adulta, qu\u00e9 cenar<\/span><\/h3>\n

En esta etapa la alimentaci\u00f3n se enfoca a mantener un correcto funcionamiento del organismo y a la prevenci\u00f3n de enfermedades.<\/p>\n

De los 20 a los 35 a\u00f1os<\/strong> aproximadamente\u00a0no pueden faltar en nuestra dieta las frutas y verduras<\/strong>, ideales para una cena ligera. Consumir alimentos que sean fuente de \u00e1cido f\u00f3lico y\u00a0minerales. Asimismo, no podemos dejar de lado las grasas de buena calidad<\/b> que podemos encontrar en los pescados, frutas, aceites vegetales y frutos secos (\u00e9stos \u00faltimos mejor evitarlos en las cenas).<\/p>\n

De los 35 a los 45 a\u00f1os<\/strong> aproximadamente, tenemos que empezar a consumir alimentos antioxidantes.<\/strong><\/p>\n

\"Alimentos<\/p>\n

A partir de los 45 a\u00f1os<\/strong>, tanto el hombre como la mujer empiezan a sufrir importantes cambios hormonales, por lo que es importante que aumenten su\u00a0ingesta de calcio<\/strong> a trav\u00e9s de diferentes productos, como pueden ser los l\u00e1cteos desnatados o algunas leches vegetales con calcio. Ya no se necesita\u00a0gran cantidad de comida, y sobre todo, debemos evitar las grasas saturadas, fritos y dulces.\u00a0Y se convierte en fundamental el consumo de<\/strong> fibra<\/b> mediante cereales integrales, frutas, verduras crudas y\u00a0legumbres (las \u00faltimas a evitar en las cenas).<\/p>\n

A partir de los 60 a\u00f1os<\/span><\/h3>\n

A partir de esta edad las necesidades energ\u00e9ticas tienden a disminuir porque el ejercicio f\u00edsico tambi\u00e9n tiende a hacerlo. Pero el aporte nutricional ha de ser el mismo. Muy importante beber agua y zumos naturales<\/strong>, y evitar salsas y otros condimentos fuertes.<\/p>\n

Recomendamos en todas las edades tomar los alimentos de temporada,<\/strong> en cremas, asados o rehogados son ideales. As\u00ed por ejemplo en el Oto\u00f1o, la calabaza; los boniatos; las verduras de hoja como la espinaca o la acelga; las coles; frutas como las peras, manzanas, granadas, caquis, higos o mandarinas; las setas,… verdaderos manjares para nuestras cenas ligeras.<\/p>\n

Cenas para dormir bien<\/span><\/h2>\n

Para conciliar el sue\u00f1o sin problemas se recomienda evitar las cenas muy abundantes y pesadas<\/strong>, por ello se aconseja cenar lo suficiente para que produzca sensaci\u00f3n de saciedad pero a base de alimentos poco grasos y de f\u00e1cil digesti\u00f3n<\/strong>. Adem\u00e1s, esperar un tiempo antes de ir a la cama.<\/p>\n

Con todo y con esto, existen una serie de alimentos que favorecen el sue\u00f1o gracias a que ayudan a regular los niveles de serotonina y melatonina<\/strong> del organismo, los cuales influyen directamente en el sue\u00f1o. Estos alimentos son ricos en tript\u00f3fano<\/strong>, un amino\u00e1cido natural precursor de la producci\u00f3n de serotonina y melatonina.<\/p>\n

Una de de las funciones de los amino\u00e1cidos en el organismo es la de regulaci\u00f3n de hormonas.\u00a0El tript\u00f3fano es captado en el cerebro humano por las neuronas serotonin\u00e9rgicas que lo transforman en serotonina, que a su vez, es precursora de la melatonina. La serotonina es importante para el bienestar<\/strong>, mientras que la melatonina (hormona que se produce en la gl\u00e1ndula pineal) es un activador cerebral del sue\u00f1o o, lo que es lo mismo, es la encargada de regular los ciclos de sue\u00f1o-vigilia. As\u00ed se empieza a liberar cuando disminuye el flujo de iluminaci\u00f3n (durante la noche) y su acci\u00f3n es la responsable de la conciliaci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/p>\n

Para que la secreci\u00f3n de serotonina y melatonina\u00a0sea adecuada, adem\u00e1s de tript\u00f3fano se necesita de algunos \u00e1cidos grasos como el omega 3 y omega 6.\u00a0Junto a la hormona de la serotonina, la\u00a0vitamina B6, B12 y el \u00e1cido f\u00f3lico,<\/strong> ayudan a promover el sue\u00f1o.<\/p>\n

La vitamina B, al igual que la vitamina C o \u00e1cido asc\u00f3rbico<\/strong>, ayuda al cuerpo a mantener los niveles de magnesio activos e interviene en el GABA, que es un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central, fundamental en la generaci\u00f3n y mantenimiento del sue\u00f1o profundo.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 alimentos son ricos en tript\u00f3fano?\u00a0<\/strong><\/span><\/h3>\n

Pues principalmente aquellos\u00a0alimentos ricos en prote\u00ednas<\/strong> como son: carne roja, aves de corral, huevos, l\u00e1cteos (queso y yogures), pescado, avena, d\u00e1tiles, bayas de soja, frutos secos (almendras, cacahuetes, etc.), pi\u00f1a, cereales integrales y garbanzos.<\/p>\n

La carne de pavo<\/strong> es baja en grasas y contiene tript\u00f3fano, lo que produce sue\u00f1o despu\u00e9s de ingerirla.<\/p>\n

Los huevos<\/strong> contienen unos\u00a0amino\u00e1cidos que estimulan las neuronas que producen orexinas, las cuales desempe\u00f1an un papel clave en la regulaci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/p>\n

Las nueces<\/strong>\u00a0son ricas en tript\u00f3fano, y\u00a0las almendras<\/strong> en tript\u00f3fano y magnesio.<\/p>\n

Antes hemos comentado que beber un vaso de leche<\/strong> caliente puede ayudar a dormir mejor, y el caso es que la mayor\u00eda de los alimentos l\u00e1cteos contienen tript\u00f3fano<\/strong> tambi\u00e9n. El calcio que contiene hace que el tript\u00f3fano se absorba mejor.\u00a0La leche descremada adem\u00e1s proporciona vitamina B6.<\/p>\n

Los yogures<\/strong>, por el mismo motivo que la leche (alto contenido en calcio y tript\u00f3fano) son ideales para las noches. Y si a esto le a\u00f1adimos una cucharadita de<\/strong>\u00a0miel<\/strong>, \u00a0en peque\u00f1as cantidades, act\u00faa como inductor del sue\u00f1o.<\/p>\n

\"cenas<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 alimentos son ricos en melatonina?<\/strong><\/span><\/h3>\n

De forma natural la encontramos en los siguientes alimentos: fresa, pl\u00e1tano, cereza, ma\u00edz, vino tinto, tomates, arroz<\/strong>, etc.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 alimentos son ricos en omega 3 y omega 6?<\/strong><\/span><\/h3>\n

El pescado azul <\/strong>como las sardinas,el salm\u00f3n o la caballa, en pescado blanco <\/strong>como el flet\u00e1n, la perca y el bacalao, en las verduras de hoja verde, las nueces, aceite de oliva y girasol y las semillas<\/strong>, entre otros.<\/p>\n

Las semillas de girasol, lino (linaza), s\u00e9samo y calabaza<\/strong>, proporcionan \u00e1cidos grasos omega 3 y omega 6, que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro.<\/p>\n

Las verduras de hoja verde como la lechuga<\/strong> tambi\u00e9n son ricas en hierro y omega 3.<\/p>\n

\"Alimentos<\/p>\n

Los aceites vegetales ecol\u00f3gicos alimentarios son fuente de prote\u00ednas, vitaminas y \u00e1cidos grasos<\/strong> como el omega 3 y 6. Destacamos como fuente de omega 3 y\/o omega 6 el aceite vegetal bio de c\u00e1rtamo, el aceite vegetal ecol\u00f3gico de borraja, el aceite vegetal ecol\u00f3gico de colza y el aceite vegetal ecol\u00f3gico de onagra.<\/p>\n

Los aceites ecol\u00f3gicos y los aceites vegetales tienen, no s\u00f3lo son \u00e1cidos grasos saludables sino que aportan vitaminas<\/strong>, y da igual si son alimentarios o no, porque si se utilizan de forma t\u00f3pica<\/strong> con el tiempo penetran en el organismo, y tambi\u00e9n estar\u00e1n aportando todas las ventajas del aceite a los \u00f3rganos vitales.<\/p>\n

Otros alimentos y bebidas para\u00a0dormir mejor<\/strong><\/span><\/h3>\n

La vitamina B6<\/strong> que nos ayuda a que el cerebro genere niveles saludables de serotonina y melatonina, y est\u00e1 directamente relacionada con la absorci\u00f3n del tript\u00f3fano, la encontramos de manera abundante en productos como las espinacas, zanahoria y guisantes.<\/strong><\/p>\n

La vitamina B12<\/strong> porque\u00a0<\/strong>es fundamental para la s\u00edntesis de melatonina en la gl\u00e1ndula pineal. La encontramos entre otros en los productos de origen\u00a0animal (ejemplo vaca o pollo), ya sea en la carne o sea en los huevos o l\u00e1cteos<\/strong>. Tambi\u00e9n en los pescados como el at\u00fan y las sardina<\/strong>.<\/p>\n

El magnesio, <\/strong>que lo encontramos en las nueces y pl\u00e1tanos, <\/strong>puede ser causa, si est\u00e1 deficitario, de\u00a0tener un sue\u00f1o superficial y poco profundo durante la noche.<\/p>\n

Otros alimentos que ayudan a dormir mejor son:<\/strong><\/p>\n