Ventajas de realizar deporte en casa

Apuntarnos al gimnasio suele ser uno de los propósitos para año nuevo de muchos de nosotros. Y quizás, en Enero, o en Septiembre… nos apuntamos y empezamos a ir a algunas clases, que cada vez son menos, hasta que al final, hemos pagado un mes en el que no hemos ido ningún día y lo dejamos. La propuesta que os queremos hacer en el post de hoy, para que ya no tengamos excusas por falta de tiempo, problemas de organización, económicos, etc. es «hacer deporte en casa». Por cierto, ya tenemos una sección en nuestra web específica de colchones para deportistas, puedes verla.

A lo largo del año se nos presentan otros momentos en los que hacemos balance, como suele ser cuando empieza el buen tiempo y empezamos a dejar los abrigos, anticipamos el buen tiempo y empieza a oler a verano. Este momento, nos volvemos a replantear acudir al gimnasio o empezar a realizar algún deporte para recuperar algo de figura y estar más tonificados.

Y así, justo después de las vacaciones, cuando empieza el curso escolar y empezamos con la rutina laboral, nos vuelve a nacer una necesidad de apuntarnos a actividades, y hacer deporte suele ser una de ellas. Aquí se da otro momento clave en el que volvemos a poner a prueba nuestra voluntad. Y así el círculo se completa, año tras año.

El caso es que a veces lo logramos y otras, vamos perdiendo la motivación o nos dejamos envolver en un mundo de trabajo, niños, tareas del hogar, y porque no decirlo, otros hobbies que a veces son más motivadores para nosotros.

A muchos de nosotros nos gusta el deporte, y nos gusta la sensación que nos deja practicarlo, ya que además de todos los beneficios físicos, realizar un deporte aumenta nuestro optimismo, euforia y flexibilidad mental, así como mejora la autonomía, la memoria, la rapidez mental, la imagen corporal y en definitiva la sensación de bienestar.

Entrenar en casa puede ser nuestra alternativa, nuestra manera de encontrar un momento en el día para realizar un deporte.

Ventajas de practicar deporte en casa

Una de las principales ventajas es que no me tengo que adaptar a horarios externos. Cuando el tiempo es oro, crearse las propias rutinas y horarios flexibles es una necesidad. Si disponemos de poco tiempo libre, ir al gimnasio todos los días se nos vuelve casi imposible, por lo que realizar deporte en casa es una ventaja.

Si bien es cierto que las personas con poca voluntad seguramente tampoco harán así deporte, para las personas voluntariosas es una gran opción.

¡Nos ahorramos la cuota del gimnasio o clase! Que pese a que es un dinero bien invertido, ya que invertimos en salud, si podemos ahorrarlo, mejor que mejor. Y si vives en una gran ciudad, y tienes que coger transporte público o coche, se incrementa el gasto.

Además de ahorrar dinero, y de tener un horario flexible, otra ventaja es que ahorramos tiempo. En casa es más fácil que encontremos un rato para hacer ejercicio. Incluso viendo la televisión, podemos practicarlo en caso de ser necesario. Durante la mañana o tarde, entre una cosa u otra, nos puede quedar un hueco de media hora para entrenarnos. Y el hecho de no tener que coger el coche, vestirnos y desvestirnos, todo es ahorro.

Si bien es cierto y recomendamos, en caso de ser posible, que también establezcamos una rutina y un horario más o menos preestablecido. Ya que así dejamos menos espacio a posibles excusas de la mente.

También tienes más privacidad. Si el tema de vestuarios públicos o un tipo de compañía concreto no va contigo, realizar deporte en casa te evita relacionarte con esas personas y sobre todo, no preocuparte por quién está en el vestuario. El tema de la higiene tanto en vestuarios como en el material y salas, también es importante, y otro aspecto a olvidarte.

Entrenar en casa es un reto y además hay muchas posibilidades. Si bien es cierto que ir a un gimnasio, centro deportivo o clases, tiene también numerosas ventajas, como son: están dirigidas por especialistas, es un gran espacio social y relacional, hay gran variedad y amplitud de material, etc. Hacerlo en casa no desmerece.

Hay quienes tienen en casa su propio gimnasio con máquinas y todo, nosotros hoy vamos a proponerte ideas económicas, que puedas realizar sin comprar material, con lo que tienes en casa o con elementos como pelotas, pesas, cinta, bicicleta estática,… que no son excesivamente caros. Podemos seguir un video o ir por nuestra cuenta. Y podemos desde realizar estiramientos, flexiones o pedalear, hasta hacer pilates, yoga o bailar. ¡Todo está bien!

Un  mundo lleno de posibilidades

En la imagen de abajo, vemos algunas de estas opciones.

Entrenar en casa. Fuente: vidanatur.com

Podemos realizar Pilates o gimnasia de mantenimiento siguiendo algún video. La ventaja es que hasta que aprendes y adquieres una rutina propia, aquí te dirige también un especialista.

Ejercicio en casa siguiendo un video. Fuente: http://www.hogar.mapfre.es/

Hacer un rato de bicicleta estática es otra gran idea. Podemos estar viendo algo en la tele y aprovechar el tiempo.

Entrenar en casa con bicicleta. Fuente: enforma.hola.com

Algunos de los elementos que podemos utilizar en casa son la comba, pesas, o cuerdas. Lo que nos permite adquirir flexibilidad y que nuestra musculatura se tonifique.

Deporte en casa, saltar. Fuente: hogar.linio.com.

Realizar deporte en casa, es posible. Fuente: imworld.aufeminin.com

Y por supuesto, sin necesidad de invertir dinero, con un cojín o puf de casa, con las sillas, la cama, o un mueble, todo vale para realizar nuestra rutina diaria.

En casa, hacer deporte es facil

Entrenar en casa con una silla. Fuente: ejerciciosencasa.es

Bailar, realizar aerobic, yoga o taichi, son prácticas excelentes y  muy divertidas.

Aerobic, baile, pilates, yoga, en casa. Fuente: imworld.aufeminin.com

Baila en casa. Fuente: arcanastu.blogspot.com.es

Y si solos nos da pereza, que mejor que hacerlo en pareja o con nuestros amigos. ¡No tenemos excusas!

entrenamiento desde casa en pareja. Fuente: 2.bp.blogspot.com

Entrenando en grupo en casa. Fuente: img.trendenciashombre.com

Incluso si tenemos niños pequeños este puede ser un momento ideal para compartir, incluyéndolos en la rutina diaria, y más que una desventaja para ponernos a practicar, como lo vemos a veces, puede ser una gran ventaja.

Deporte en casa, con nuestros hijos. Fuente: ejerciciosencasa.es

Deporte con bebes. Fuente: trucosparaadelgazarrapido.com

Entrenar con bebes. Fuente: trucosparaadelgazarrapido.com

Y si nos son tan pequeños, nos pondrán a prueba y serán nuestros grandes maestros. Además, nos regalamos tiempo juntos, valores y risas. Un verdadero regalo.

Deporte con hijos. Fuente: img.trendenciashombre.comMadre e hija haciendo yoga. Fuente: a.dilcdn.com

Con todas estas imágenes dan ganas de ponerse a practicar en casa ya, ¿verdad? o… aún te queda alguna duda. Sólo o acompañado, con elementos comprados o con los recursos de la casa, siguiendo una clase grabada o por tu cuenta, por la mañana o por la tarde, diez minutos o una hora,… hacer deporte en casa te ofrece un mundo lleno de posibilidades, donde lo único que tienes que hacer es Elegir.

Nos encantaría que nos contarás tu experiencia.

Deportes que nos ayudan a dormir mejor

Son muchos y variados los motivos que nos llevan a practicar deporte: fortalecer los músculos, tener más flexibilidad, canalizar nuestras tensiones, tener mejor estado de ánimo o incluso para adelgazar. Pero, no solemos planteamos hacer ejercicio para dormir mejor. En este post vamos a ver los deportes que harán que nuestro descanso sea mucho más placentero y reparador, y nuestro despertar será mucho más positivo. Son deportes que nos ayudarán a vivir mejor.

Como dice el investigador Max Hirshkowitz, «El ejercicio y dormir bien van unidos de la mano«, pero es realmente cierta esta afirmación. Nos preguntamos: ¿El ejercicio ayuda a dormir mejor?

Varias investigaciones hablan de que hacer ejercicio contribuye a lograr un descanso profundo y a que nos reconciliemos con la almohada. Un estudio reciente realizado por unos investigadores de la Universidad Estatal de Oregón donde se confirma que la actividad física juega un papel importante a la hora de lograr un mejor descanso. Sin embargo, no están seguros aún de si es solo el ejercicio el directamente responsable de lograr conciliar el sueño.

Los expertos dicen que puede existir alguna otra explicación entre la conexión sueño-ejercicio, como que el ejercicio reduce el estrés, y por lo tanto puede contribuir a tener un sueño más profundo. En cualquier caso, el resultado de hacer deporte es el de conciliar el sueño más rápidamente de manera más profunda. Aunque debe hacerse siguiendo unas determinadas pautas que vemos a continuación.

¿Cuándo hacer deporte para dormir mejor?

Para que hacer deporte juegue a nuestro favor a la hora de dormir y no en contra, hay que hacer ejercicio como mínimo entre 2 y 3 horas antes de ir a la cama. ¿La razón? Que cada ejercicio tiene su momento. Algunos nos ayudan a que liberemos estrés y que por la noche lleguemos a la cama relajados y preparados para dormir, pero otros, si son muy estimulantes, nos aportarán mucha energía, aumentará nuestra frecuencia cardíaca y harán que nos sentimos más activos, por lo que será difícil conciliar el sueño..

Además, para poder dormir, la temperatura del cuerpo debe estar más baja que por el día. Si hacemos un ejercicio muy activo poco antes de acostarnos, nuestro cuerpo no tendrá suficiente tiempo para descender al nivel necesario para relajarnos, ya que por lo general, tarda 6 horas en bajar la elevación de la temperatura después del ejercicio para propiciar la temperatura que invita al sueño.

¿Qué deportes nos ayudan a dormir?

Una vez vistas estas sencillas pautas, es hora de desgranar los deportes que nos ayudarán a tener un descanso reparador y a despertar con todas las pilas cargadas. Te propongo 6 actividades, tres son más activas y tres más suaves. Todas ellas son muy beneficiosas. ¡Te toca a ti descubrir cuál te va mejor!

  • Salir a correr

El ejercicio aeróbico moderado es uno de los más indicados para disfrutar de un buen sueño. Salir a correr es una opción asequible que también nos servirá para mejorar nuestra salud cardiovascular, respirar mejor y quemar calorías. Otra de sus ventajas, es que se libera mucho estrés.

En un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, donde tras evaluar a 43 personas (29 mujeres y 14 varones), con edades entre los 50 y 76 años con problemas de insomnio, se llegó a la conclusión que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr diariamente.

En otra investigación realizada en Australia se demostró que correr hace que seamos más “eficientes” a la hora de dormir, respecto a la cantidad de tiempo que estamos acostados en la cama y la cantidad de tiempo que efectivamente dormimos.

La causa por la cual el ejercicio ayuda a dormir, bien puede ser por un lado psicológica, al mejorar el estrés y disminuir la ansiedad. Y por otro lado fisiológica, al relajarse los músculos, disminuir el tono simpático y equilibrarse la regulación térmica.

correr-para-dormir-mejor

  • Hacer natación

El siguiente deporte del que vamos a hablar que es excelente para dormir es la natación. Nadar tranquiliza, relaja y ayuda a conciliar el sueño. Además ayuda a descargar adrenalina, y por supuesto mejora el insomnio.

Nadar nos permite aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin notar tanto el esfuerzo dentro del agua, algo que sirve de ayuda a los que se han decidido a abandonar la vida sedentaria recientemente.

Nadar para dormir mejor

  • Caminar a diario

Caminar es uno de los deportes más completos que existen. Además de que nos ayuda a sentirnos bien, favorece que disminuya el estrés, nos ayuda a relajarnos y como consecuencia a dormir mucho mejor.

Salir a caminar a diario es una de las mejores formas de asegurarnos un sueño reparador por la noche. Si este paseo podemos hacerlo por el campo o incluso en compañía agradable, será además más entretenido. Treinta minutos al día serán suficientes para notar mejoras físicas y psíquicas, nuestro cuerpo lo agradecerá y la rutina establecida contribuirá a vivir más relajados y descansar mejor.

caminar y dormir mejor

Los tres ejercicios de los que vamos a hablar ahora: pilates, yoga y chikung-taichi, aunque son prácticas mucho más tranquilas, es recomendable, al menos con algunos movimientos, dejar un margen de unas dos horas desde su realización hasta el momento de ir a la cama, pero en estos casos tenemos algunos ejercicios específicos que podemos hacer justo antes de dormir, con los que relajarnos al máximo y entrar en un sueño profundo.

  • Practicar pilates

El pilates consiste en una serie de estiramientos que combinan ejercicio físico y mental con el objetivo de encontrar el equilibrio entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Se trabaja con la respiración, lo que nos ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y a relajarnos.

Pilates y dormir mejor

Hay un ejercicio de pilates muy suave que podemos realizar en la cama todas las noches antes de dormir, para liberar tensiones. Para ello nos tumbamos boca arriba, flexionamos las rodillas de forma que queden alienadas con las caderas y unimos las manos por debajo de las mismas mientras contraemos ligeramente el estómago. En esta postura expiramos mientras bajamos la rodilla derecha hasta el pecho e inspiramos repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna, siempre despacio y con suavidad. Unas diez repeticiones serán suficientes para relajar la musculación y la mente.

  • Practicar yoga

El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. Con la práctica de yoga se produce la desconexión del simpático y la activación del parasimpático, lo que podría ser una razón de peso para practicar yoga si sufrimos de insomnio.

El yoga enseña y promueve una respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz.

Y una postura que puedes hacer en casa, es la postura del muerto, también conocida como Shavasana. Cuyos efectos tranquilizadores nos pueden servir para dejar atrás todo el estrés del día e introducirnos en un sueño de lo más placentero. Su nombre ya nos da una idea de como nos tenemos que colocar, boca arriba con los brazos extendidos, las piernas separadas dejando que los pies caigan abiertos de forma natural y las palmas de las manos hacia arriba. Estando así comenzamos a respirar despacio y profundamente, pero sin forzar, con los ojos cerrados y sintiendo que cada vez nos vamos hundiendo más y más en la cama, mientras todo el cuerpo se va destensando.

yoga y dormir mejor

  • Chikung y taichi

El chikung y el taichi provienen de China y se han utilizado durante miles de años para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Utilizan la respiración y ejercicios de meditación en movimiento para mejorar cuerpo y alma.

Cuando practicamos qigong o chikung, entramos en resonancia con los ritmos yin y yang de la naturaleza, los mismos que rigen el trabajo y el descanso, la vigilia y el sueño, el día y la noche para alcanzar una sensación de armonía y paz. Los movimientos en el chikung son esencialmente lentos, y en ellos los pies se mantienen bien apoyados al piso para crear profunda conexión con la energía de la tierra, como si tuviésemos raíces y la coronilla apunta siempre al cielo, y así se mantiene la conexión cielo-tierra. Con la práctica regular se va produciendo más silencio interior y una actitud ante la vida de apertura y serenidad. Todo lo que ayuda a tener una buena relación con el sueño.

taichi y dormir mejor

Como veis, si vuestro problema es el insomnio, practicar ejercicio puede ser una excelente solución.

Cómo no, además de una vida equilibrada y sala, la selección de un buen apoyo para tu descanso es fundamental, en Colchones.es te recomiendan estos colchones para deportistas, adecuados por su composición y características.

Si hacéis otro deporte que os ayuda a dormir y descansar mejor, nos encantaría conocerlo. Ayudarás a mucha gente. Puedes dejar tus comentarios. Muchas gracias.

Publicado en Deporte, Salud | Etiquetas: beneficios de hacer deporte para dormir | Caminar | Chikung y Taichi | Correr | Deportes que nos ayudan | ejercicio | Meditación y respiración | Nadar | pilates | yoga | 3 Respuestas
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Colchones para deportistas recomendados por expertos en descanso

Son varias las consultas que nos han llegado a Colchones.es pidiéndonos consejo sobre como elegir un colchón para deportistas. Con el fin de poder daros una respuesta profesional, hemos decidido consultar a las marcas líderes en descanso, para que sean sus expertos los que nos aconsejen. En general, los colchones que recomendamos a deportistas son colchones de firmeza 4 ó 5, al gusto, que permitan mantener la espalda alineada, pero de gruesos de 25 cm. o superiores, para que sean adaptables.

En este post os contamos cuáles han sido sus respuestas y qué colchones recomiendan para las personas que practican deporte con asiduidad.

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Publicado en colchones, Deporte | Etiquetas: Bultex | colchón deporte | Colchón Garbí con Gel de Flex | Colchón New Paladium | colchón para deportistas | deportistas | draco | gaudí | gimnasia | luis soriano | Pikolin | relax | runner | sompura | Sonpura | triatlon | 5 Respuestas
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El descanso del corredor, clave para evitar lesiones

El descanso del corredor, junto con el entrenamiento y la nutrición son los factores más importantes a tener en cuenta por un corredor o running. El cuerpo necesita un mínimo descanso, con un tiempo de recuperación y reparación muscular. Si un corredor quiere progresar en su deporte favorito, necesita intervalos de descanso, de otra forma, el avance será imposible. Además, el descanso evita lesiones.

El descanso reafirma los logros, y supone un relajante y constituyente muscular. Para un corredor no solo es necesario el descanso físico, también es muy importante el mental. Ambos tipos deben formar parte del propio entrenamiento. Un organismo que no logre recuperar los excesos causados durante los entrenamientos, no logrará rendir lo suficiente. Cuando el deporte sea más extremo, el periodo de recuperación y descanso necesario será mayor.

Descanso del corredor

Si llegamos al punto llamado sobre entrenamiento, el cuerpo no será capaz de recuperarse de este exceso, lo que puede llegar a causar, incluso, deterioro en los tejidos corporales.

Beneficios del descanso para el corredor

Descansando, obtenemos beneficios físicos en las distintas partes del organismo. El cuerpo del corredor puede sufrir pequeñas roturas y su reconstrucción tiene lugar, precisamente, en el momento del descanso. De esta manera, alcanzaremos también una resistencia mayor.

Los músculos, principalmente los de las piernas, con el ejercicio sufren pequeños desgarros en sus fibras, el descanso del corredor les ayuda a auto regenerarse. Los huesos soportan un gran impacto, por lo que necesitan este periodo para crear una nueva reorganización que disminuya las lesiones.

Como punto de anclaje entre músculos y huesos están los tendones, que en la carrera sufren la mayor parte de la tensión, la falta de recuperación y descanso podría conllevar riesgos de lesiones y tendinitis.

Aunque los ligamentos no representen un papel principal, dan estabilidad a las articulaciones, por lo que el descanso les dará la oportunidad de recuperarse para seguir funcionando con normalidad. Las articulaciones, como bisagras del cuerpo, necesitan su adecuado reposo para que no se malogre su funcionamiento.

Por último, órganos como el hígado, los pulmones, el corazón, riñones, estómago… también sufren de este sobre esfuerzo por lo que es necesario su respectivo momento de descanso.

Además de todo esto, la actividad de correr supone una superación personal y, a nivel mental, el descanso del corredor supondría disfrutar de esa sensación de satisfacción.

descanso de la corredora

Tipos de descanso

Existen 2 tipos de descanso: el activo, que se realiza bajando la intensidad y durante un corto espacio de tiempo. Puede ser: caminar, aquarunning, paseo en bicicleta, partidos amistosos, yoga o Pilates.

El otro, sería el descanso pasivo, que podría realizarse de pie -estirando los gemelos y haciendo punteras-; sentados -en una posición cómoda y erguida, manteniendo la espalda recta- y echados. Ésta última es la mejor manera de recuperación, ya que todo el cuerpo y el organismo se recupera por igual.  Un consejo: el truco de la abuela de meter los pies en agua caliente y sal, también funciona.

Si, además de estar echados, dormimos, se eleva el nivel de descanso. Mientras dormimos, el organismo se regenera y estabiliza, y los tejidos se reparan. Esto incluye el desarrollo del sistema nervioso y la ordenación de los procesos mentales.

Según la doctora Antunes, doctora en Psicología y Ejercicio de la Universidad Federal de Sao Paulo, si una persona no duerme bien, no hay una recuperación adecuada, con lo que habría una mayor predisposición a lesiones. Recomienda planificar entrenamientos con las horas de sueño necesarias para cada persona.  «Hay personas para las que con 6 horas es suficiente, y otras, necesitarán 10», indica.

En conclusión, para lograr la superación en cualquier actividad física, un buen descanso y dormir de forma adecuada son factores esenciales. Como dicen los expertos, lo ideal sería fijar un horario de sueño y no realizar ejercicio hasta, al menos, 2 horas antes de ir a dormir.

Beneficios del yoga para dormir más, reducir el estrés y ejercicios para practicar en casa

Estamos acostumbrados a un ritmo de vida sobrehumano (trabajo, prisas, casa, niños…) que nos puede llegar a superar, desencadenando el estrés. Un proceso de reacciones que nuestro cuerpo exterioriza, frente a situaciones que podemos llegar a percibir como amenazantes; nos provoca tensión, nerviosismo, fatiga, insomnio. Afecta a nuestra calidad de vida, y si no actuamos, puede generar problemas más graves. ¿Habéis pensado en el yoga y sus beneficios para superar el estrés?

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Publicado en Deporte, Salud | Etiquetas: deportes para dormir | Ejercicios | Estrés | problemas de sueño | salud | yoga | 6 Respuestas
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¿Cuánto necesito dormir si habitualmente hago deporte?

Todos necesitamos dormir, el descanso es un acto reparador que permite que los músculos y órganos se recuperen del esfuerzo diario. Si hacemos ejercicio es fundamental para conseguir evolucionar en nuestras marcas y objetivos. Si estamos preparándonos para realizar algún tipo de prueba que puede exigir más esfuerzo del habitual, como una carrera tipo maratón o media, es necesario no solo seguir una alimentación adecuada, necesitamos un colchón que se adapte a nuestro cuerpo y un entrenamiento adaptado a nuestras capacidades. Además, es fundamental dormir las horas necesarias.

En estas fechas se producen numerosas pruebas con motivo de la Navidad y las fiestas hacen que nos animemos a participar en alguna San Silvestre. Pero, si estoy entrenando, ¿necesito dormir más? La regla es sencilla, por cada 10 kilómetros más a la semana deberíamos descansar 15 minutos más cada noche. El sueño que dormimos antes de medianoche es más reparador que ninguno, por lo que es aconsejable dormir la siesta siempre que se pueda.

san-silvestre-vallecana

Para los corredores de élite, lo aconsejable es dormir entre 8 y 10 horas. La falta de sueño provoca que aparezcan las lesiones a la hora de ejercitarnos. Una dieta con calcio y magnesio ayuda a tener sueños más reparadores y siempre es aconsejable marcarse una hora para dormir y evitar las comidas copiosas antes de descansar.

Sin duda lo importante viene después de la prueba. Correr una maratón es muy duro y suelen producirse lesiones o desgarros musculares que necesitan una recuperación. Un estudio publicado en American Journal of Pathology realizado a 40 maratonianos durante 12 semanas demostró que después de 7 días se empiezan ver signos de recuperación, y en un mes no había rastro de desgarros.

Pero sin duda la regla, la marca uno mismo, o mejor dicho el cuerpo, que es muy sabio y nos da siempre indicaciones de cómo nos sentimos. El lugar donde nos pasamos gran parte de nuestra vida, el colchón, es muy importante así que si tu cuerpo pide descanso, dáselo y después seguirás corriendo.