¿Tienes móvil? ¿Cuántas horas duerme tu móvil? Y tú, ¿cuántas horas necesitas para recargar tu batería? Porque eso es lo que hace uno mientras duerme: reponer fuerzas. Durmiendo recupero la energía que gasté ayer y que necesitaré mañana. ¿Quién no ha pasado una noche en vela? Al día siguiente no hay quien dé pie con bola. Nos falta la energía para estar activos y alerta. Experiméntalo. Esta noche, en vez de acostarte, mantente en vela hasta la hora en que deberías ir a trabajar. Cuando llegue ese momento, dúchate y sal a la calle. Si has logrado mantenerte despierto toda la noche, primera prueba nada fácil, comprobarás durante todo el día siguiente que te invade una terrible fatiga, que te sientes altamente irritable y que te cuesta concentrarte. ¿Y eso por qué, si solo ha sido una noche?  

Necesitamos dormir simplemente para poder estar despiertos y estar despiertos para luego poder dormir. Por muy sencilla que parezca, esta es la lógica que justifica la necesidad de dormir. Si no dormimos bien, sufrimos las consecuencias durante el día. Pero también es cierto que, si no estamos bien durante el día, pasaremos una mala noche. Si uno se acuesta con ansiedad tardara mas en conciliar el sueño y tal vez este no tendrá suficiente calidad reparadora.  

Y, ¿quién me dice a que hora debo prepararme para el sueño ? Porque al bebe de mi hermana lo acuestan a las ocho y media, la prima de mi madre a las diez ya esta en la cama y tengo un vecino que no se acuesta nunca.... al menos eso dice.

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2. ¿ QUÉ OCURRE EN MI CEREBRO MIENTRAS DUERMO ?

El estadio del sueño se divide en ciclos, cada uno de los cuales se compone de cuatro fases. Para entenderlo fácilmente y de una manera gráfica, tomemos como referencia una escalera. Y vamos a descender esa escalera. En el momento en que cerramos los ojos, estamos dando el primer paso hacia la primera fase ( Fase 1 ) del sueño. Nos encontramos entonces en el estado de somnolencia. Nuestro cuerpo inicia una distinción muscular y la respiración es uniforme. Si nos hicieran un electroencefalograma en ese primer peldaño, se observaría una actividad cerebral más lenta que la que tuvimos durante la vigilia.  

En esa primera fase permanecemos entre treinta segundos y unos minutos y será justo antes de descender al segundo peldaño y segunda fase ( Fase 2 ). Ahí ya no dormimos tan superficialmente y las ondas de nuestro cerebro son más lentas.  

A continuación, ponemos el pie en el tercer peldaño. Habremos entrado en la tercera fase del sueño o sueño profundo ( Fase 3 / 4 ). Estamos en un estado de sueño lento porque nuestras ondas cerebrales son aun más lentas que en la fase anterior. Para despertarnos en este tercer peldaño se necesitarían fuertes estímulos acústicos o táctiles.  

El paso por las fases 2 y 3 / 4 de nuestro sueño nos llevará entre 60 y 70 minutos. Transcurrido este tiempo, aparecerá un nuevo peldaño que dará paso a una nueva situación fisiológica conocida con el nombre de REM, que son las siglas en inglés de Rapid Eye Movement ( movimiento rápido de ojos ), que es, precisamente, lo que experimenta nuestro cuerpo en la fase del sueño.  

Ése es el momento de soñar, porque en la fase REM se produce en nuestro cerebro la actividad onírica Esto se sabe porque cuando nos despertamos en el momento en el que estamos atravesando la fase REM, podemos recordar lo que estábamos soñando, cosa que no ocurre si nuestro despertar se produce en cualquiera de las otras fase.  

Y, cada vez que llegamos a esta fase REM, sabemos que hemos completado un ciclo de sueño. Es decir, que las fases 1, 2, 3 / 4 y REM completan la secuencia de un ciclo entero de sueño que suele durar en total entre 90 y 120 minutos.  

En una noche se pueden dar entre cuatro y cinco ciclos completos de sueño. Y en cada uno de ellos, según el momento de la noche, las proporciones de cada una de las fases internas del ciclo varían Así, durante el primer tercio de la noche, la fase 3 / 4 dura más que las fases 2 y REM. Y a medida que avanza la noche, las fases 2 y REM adquieren más protagonismo. O sea, que si nuestra primera fase REM de la noche ha durado cinco minutos, la última puede alargarse hasta 30 y 60 minutos.

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3. DORMIR DE UN TIRÓN

Aunque muchas veces pensemos que hemos dormido de un tirón, esa sensación solo indica que hemos dormido bien, que hemos descansado. Porque, en realidad, durante la noche hemos vivido pequeños despertares. Emergiendo de cualquiera de las fases del sueño que configuran una noche, se producen entre seis y ocho despertares de muy corta duración, que en el caso de adultos y niños no superan los treinta segundos y para las personas mayores se pueden prolongar entre dos y cinco minutos. No somos conscientes de estos despertares y, durante los mismos, aprovechamos para cambiar de posición o taparnos, si sentimos frío.  

•Dormimos para estar despiertos y estamos despiertos para poder dormir.  

•Si dormimos mal, lo notamos durante el día con fatiga, irritabilidad, mal humor y falta de concentración.  

•Si estamos mal durante el día, dormiremos mal.  

•Siempre que dormimos, soñamos. A lo largo de una noche todos tenemos varios sueños, pero para poder recordarlos es necesario despertarnos mientras se esta produciendo.  

•Los sueños se desarrollan en la fase REM que es la que cierra ( 1, 2, 3 / 4 y REM ) cada uno de los cuatro o cinco ciclos de sueño que se producen durante la noche.

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4. EL SUEÑO NORMAL EN ADULTOS

Hay mucha gente que cree que cuanto más dormimos, más sueño tenemos. Y, por eso, no les importa perder horas de sueño, creyendo que así van a rendir más en el trabajo. O sea, como si el sueño fuera un chicle que se estira y se encoge en función de lo que nos convenga ese día.  

Nada de eso es cierto. Nunca se duerme más de lo que se necesita. Otra cosa es que nos quedemos en la cama, propiciando de nuevo el sueño. En estos casos, normalmente, una vez que nos levantemos, puede que nos sintamos aturdidos y no percibamos el descanso que sí sentimos cuando hemos dormido lo adecuado. Aturdidos se sienten también aquellos que prolongan la siesta más allá de los veinte minutos recomendados, porque entran en una fase de sueño demasiado profunda.  

La necesidad de dormir, calculada en horas, depende de cada persona. Por muchos motivos, influye desde su edad, hasta su genética Aunque se desconocen con exactitud las precisiones del sueño, los límites suelen estar entre las 5-6 horas y las 9-10 horas.  

Pero las necesidades, en realidad, son individualidades.

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5. A CADA CUAL, SU SUEÑO

Nadie como nosotros mismos puede averiguar mejor las horas de que deberíamos dormir. Podemos calcular las horas de sueño que necesitamos, por ejemplo, durmiendo una cantidad de horas diferentes cada día.  

Durante la jornada siguiente deberemos ir recogiendo los datos: cuántos cafés hemos tenido que tomar para sentirnos más despiertos, cuántas paginas de nuestro libro de cabecera hemos podido acabar, o cuánto hemos aguantado delante del televisor después de comer.  

Si vas en autobús o metro y te pasas de parada o bien notas, que en cualquier momento del día, te meterías en la cama a dormir, será señal inequívoca de que la noche anterior no has dormido suficiente, sea en cantidad de horas o en calidad del sueño. O sea, que no tuviste un sueño reparador.   Incluso hay gente que cree que nunca duerme. Lo que sucede en estos casos es que entran en pequeños episodios de somnolencia, llamados micro sueños, en los que no tienen la sensación de estar dormidos, pero sí son periodos de descanso que les son suficientes para no morir. Porque está demostrado científicamente que si una persona no durmiera nunca, no superaría los siete días ¡Cuidado! Si se duerme poco durante largas temporadas, la cosa se complica y la perdida de atención y concentración durante el día se incrementa.

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6. HAY UNA POSTURA PARA DESCANSAR MÁS

En el campo de la Psiquiatría se estudian manifestaciones tan complejas que confirman aquello de que cada persona es un mundo. El cine, sin ir más lejos, nos ha ofrecido algunas pinceladas de ello a través de títulos como Alguien voló sobre el nido del cuco o Mr Jones, donde aquel atractivo Richard Gere quería lanzarse desde un tejado y volar.

  Si tener doble personalidad ya es un tema peliagudo, la cosa se complica si una de las personalidades adoptadas es la de un animal determinado, y más aun si se adopta la vida, por ejemplo, de un pájaro No porque viva en peligro constante tratando de volar cuando se presenta la mínima oportunidad, sino porque, si realmente una persona adoptara todos los hábitos de un pájaro, tendría que aprender también a dormir de pie, como lo hacen buena parte de las aves. Pero, indudablemente, como humano, no lograría conciliar el sueño en tal posición No es que haya una única postura para dormir. No la hay. Pero sí hay posturas más recomendables. ¿Te imaginas a una vaca o un periquito durmiendo boca arriba o de lado? Sin embargo para los recién nacidos y lactantes la mejor posición es esa: boca arriba o de lado. En los adultos, esta posición puede propiciar al ronquido, porque durante el sueño se relajan todos los músculos de la garganta, lengua incluida, de modo que el paso del aire hacia los pulmones se hace más dificultoso y ruidoso.

En resumen:

•Boca arriba: sólo bebes.

•Boca abajo: algunas personas que dicen dormir así, en realidad, lo hacen un poco recostados hacia un lado y, normalmente, colocando el brazo bajo la almohada. No es una mala postura, aunque sí un poco incomoda para las personas mayores.  

•De lado (sobre el corazón), recostados sobre el lado izquierdo: si no adoptas nunca esta posición por miedo a dañar tu corazón, no tengas miedo. El corazón no sufre por nuestro peso. En realidad, nuestra caja torácica, formada por las costillas, tiene suficiente fuerza como para aguantar tres veces el peso de nuestro cuerpo, por lo que no hay ningún peligro por dormir sobre el lado del corazón Solo debes evitar esta posición si te molesta oír tu latido cardiaco.  

•De lado, recostados sobre el lado derecho: ésta y la anterior serian las posiciones recomendables, tanto en adultos como en bebés.  

Naturalmente, hay personas que, más que buscar una posición para dormir, parece que estén bailando en la cama.... Podemos compadecer a su acompañante nocturno.  

Porque, muchas veces, probamos diferentes posturas y combinaciones (de lado, con el brazo debajo de la almohada y con una pierna encogida, de lado con las piernas recogidas, simulando la posición fetal, etc), hasta que nos quedamos dormidos. Pero, al fin y al cabo, uno ya sabe cuál es su posición ideal para dormir, y normalmente esa postura suele variar en función del peso corporal. A una persona delgada le costará menos hallar su posición, mientras que las personas obesas se encuentran más limitadas.  

Si tienes dudas sobre si tu elección final es la correcta, no te preocupes. El cuerpo sabe que si estuviéramos toda la noche en la misma posición, a la mañana siguiente nos levantaríamos algo contracturados o rígidos Por eso, en los ligeros despertares inconscientes que se suceden durante el sueño, el cuerpo busca los cambios de postura más cómodos.  

•Los experimentos demuestran que no puede sostenerse un estado de vigilia continuada de siete días.  

•Cada persona, dependiendo de su edad y genética, necesita un numero determinado de horas de sueño. El 90 por ciento de los adultos necesita dormir entre siete y ocho horas. Solo un 5 por ciento tiene suficiente con cinco o seis horas, y el otro 5 por ciento necesita nueve o diez horas.  

•No existe una posición ideal para dormir pero sí unas posturas recomendadas.  

•Se aconseja que lo bebés duerman boca arriba. Sin embargo, esta posición en adultos, propicia el ronquido.  

•La posición para dormir más frecuente es recostado sobre uno de nuestros lados.

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7. EL DESPERTAR

¿Has tenido esa sensación de tropezar o, incluso, caerte de la cama al poco de haber cerrado los ojos, cuando empezabas a dormirte? En esta misteriosa interrupción momentánea del dormir, normalmente y de manera totalmente inconsciente, nuestras piernas se mueven bruscamente, como si diéramos una patada. Seguramente, si te has despertado, después del ligero susto, ese movimiento incontrolado te puede haber resultado, incluso divertido. Este movimiento se llama mioclonia del adormecimiento (mio: musculo, clonia: sacudida). Sucede cuando estás en la fase de somnolencia, previa a las fases de sueño superficial, profundo y fase REM que se repiten públicamente a lo largo de la noche. Los sucesivos ciclos del sueño concluyen al despertar: el momento en que se recupera el estado de vigilia.  

Para despertarte, ¿necesitas despertador o tu reloj interno te despierta llegada la hora habitual de hacerlo?  

Si te despiertas con despertador, su despertar será provocado Si, por el contrario, después de un numero de horas determinado de sueño, te empiezas a mover en la cama, a estirarte, abres los ojos, recuperas la conexión auditiva y activas tu pensamiento consciente, habrás tenido un despertar espontáneo. En realidad, aunque lo llamemos espontáneo, responde a mecanismos internos circadianos, los que configuran los ritmos biológicos Es decir, que es tu reloj interno el que te ha despertado.  

En resumen: en nuestro cuerpo existen sustancias químicas, algunas de ellas relacionadas con el sueño/vigilia.  

Para saber si hemos tenido un despertar espontáneo y fisiológico, debemos prestar atención a la sensación que nos deja ese despertar. Si tenemos una sensación de bienestar, de haber dormido bien, de haber tenido un sueño realmente reparador, no hay duda de que nuestro despertar ha sido fisiológico al cien por cien.  

Normalmente esto se produce después de 7-8 horas de sueño en un adulto, 11-12 en un lactante, 9-10 en un niño, 8-9 en un adolescente y 5-6 en personas mayores de 70 años.  

Si no sentimos sensación de haber dormido bien, será porque hemos tenido un despertar espontáneo precoz. No hemos dormido lo suficiente, y sin embargo, nuestro propio cuerpo nos ha hecho abrir los ojos ya. Normalmente, aquellas personas, que atraviesen una etapa de decaimiento físico, o un estado de depresión leve, experimentan el despertar espontáneo precoz. Se despiertan tras solo 2-3 horas de sueño y ya no pueden volver a dormirse.

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8. LEVANTARSE CON BUEN PIE

El despertar, además del propio dormir, también puede marcar significativamente el resto de nuestro día De lo contrario, ¿qué sentido tendría la expresión popular levantarse con el pie izquierdo? ¿Eres de los que sonríen al levantarse por la mañana? ¿O más nos vale estar bien lejos cuando te despiertas?  

Cada persona suele relacionarse con un estado anímico que determina su amanecer cotidiano. Los hay que se despiertan rápidamente Apenas abren los ojos, ya se ponen en acción Hablan alto, se mueven rápido y programan su día mientras se lavan los dientes o desayunan. De un brinco, se plantan en el estado de plena vigilia.  

Pero muchos otros se toman su tiempo, porque su despertar es mucho mas lento. Estirarse para desperezarse es una de las pocas cosas que les permite su motor, aun frío y permanecen algunos minutos despiertos sobre la cama. Hay quien asegura, que estos son los que, cuando empiezan a alcanzar un rendimiento optimo... ya es la hora de comer.

  Normalmente, aquellos que tienen un despertar rápido son los que prefieren acostarse pronto y madrugar. En cambio, a las personas con un despertar lento, parece que nunca les llega el momento de acostarse.  

•Hay dos tipos de despertares: el espontáneo y el provocado.  

•En el despertar espontáneo, es nuestro propio cuerpo quien nos obliga a activar el estado de vigilia. Normalmente, es porque ya hemos cargado suficientemente nuestras pilas.  

•En el despertar provocado intervienen estímulos externos. Pueden ser de tipo auditivo, el más frecuente, táctil u olfativo.  

•El estado anímico de las personas al despertarse suele depender del modo en que se produce el paso a la vigilia: si tienen un despertar lento, estarán de mal humor o poco comunicativos y permanecerán un buen rato sobre la cama antes de ponerse en acción Los noctámbulos que nunca encuentran la hora de acostarse suelen tener este tipo de despertar.  

•Por el contrario, aquellos que tienen un despertar rápido de un brinco de ponen en acción. Normalmente estos prefieren acostarse pronto y madrugar.

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9. ¿ CUANTAS HORAS DEBEN DORMIR LOS NIÑOS ?

El recién nacido, en condiciones normales, suele dormir entre 18 y 20 horas al día Poco a poco, y gracias a la intervención y colaboración de los padres, sus pautas respecto al sueño le ayudaran a estructurar mejor la distinción entre vigilia y sueño. De este modo, el bebé se irá aproximando a una media de once horas. A medida que pasen los meses, el pequeño dormirá menos horas en total, entre día y noche, pero más seguidas. La mayoría de esas horas se irán compactando durante la noche, mientras que, de día, el tiempo dedicado a dormir no irá más allá de dos o tres sueñecitos. Lo normal es que esas once horas estén bien definidas cuando el niño haya cumplido un año.  

A partir de su primer día en el colegio y hasta el comienzo de la adolescencia, los niños dormirán una media aproximada de nueve horas diarias. El descubrimiento de la noche como espacio de atractivas atracciones lúdicas, aunque sea sin salir de casa, suele conllevar un recorte importante de las horas de sueño en los adolescentes que empiezan a presumir de mayoría de edad. Así, actividades como leer hasta bien avanzada la noche, mirar la tele, escuchar música, enviar mensajitos vía móvil o chatear se convierten en un verdadero handicap para los jóvenes, muchos de los cuales hipotecan de este modo un buen descanso y, en consecuencia, un pleno rendimiento al día siguiente.

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10. LA SIESTA CONVIENE

Si de noche sorprende a su hijo de tres años caminando por el pasillo, dormido, o le oye gritar o llorar asustado, sepa que su niño padece sonambulismo y/o terrores nocturnos. Una de las causas por las que algunos niños sufren estos trastornos podría ser el gran cansancio con el que llegan a la cama. Es recomendable que los niños, hasta los cinco años, duerman siempre la siesta. Si a la hora de dormir, por la noche, están muy cansados, entrarán rápidamente en un sueño profundo prolongado y esta circunstancia es la que puede propiciar la aparición del sonambulismo o los terrores nocturnos.  

El mejor momento para iniciar una siesta es justo después de comer y puede tener una duración variable, entre media hora y una hora y media.  

Los adolescentes no suelen dormir la siesta: prefieren dormir por la mañana en vez de echarse un sueñecito después de comer.  

Para los adultos, aunque las circunstancias laborales los condicionan en gran medida, también resulta muy saludable esa pequeña desconexión diaria que se recomienda no se prolongue mucho mas allá de los veinte minutos. Ese descanso bastará para afrontar la tarde con más energía natural.

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11. EL SUEÑO DE LAS PERSONAS MAYORES

Con los años, el sueño de un individuo sano experimenta cambios destacables. La arquitectura del sueño se modifica con la vejez. Se duerme menos de noche, y además, de manera menos continuada, pero durante el día, los periodos cortos de sueño son más frecuentes.  

Son esas pequeñas siestas las que compensan la reducción de horas dormidas durante la noche. Por lo tanto, puede decirse que el tiempo total de horas de sueño es similar al de cualquier persona adulta, aunque con distinta organización.  

Según esto, es perfectamente normal que una persona de 70 años duerma entre cinco y seis horas durante la noche y haga un par de siestas de diez a veinte minutos durante el día Pero tampoco es raro que puedan dormir siete u ocho horas de noche.  

Además, durante ese bloque de cinco o seis horas de sueño nocturno, aquellos despertares inconscientes de los que hablamos cuando describíamos el proceso del sueño normal en adultos, al llegar a la tercera edad se hacen más largos, pudiendo llegar a superar varios minutos. 

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12. SI DUERMO POCO ¿ TENGO INSOMNIO ?

No. Dormir poco no significa siempre dormir mal, ni tener, necesariamente insomnio. Recordemos que podemos dormir poco, pero tener un sueño cualitativamente bueno, un sueño reparador. De ese que nos recarga las baterías, las del cerebro y las de todo el cuerpo.  

Nuestra caja de mandos necesita dormir para restablecer nuestras funciones mentales, pero el tiempo para reponer esa energía dependerá también de cada persona.

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13. INSOMNIO EN ADULTOS

¿Te cuesta más de media hora conciliar el sueño?  

¿Te levantas una media de dos veces durante la noche?  

¿Duermes menos de cinco horas diarias?  

Atención, porque presentas un cuadro típico de insomnio y, por lo tanto, podrías pertenecer al grupo de insomnes que configura, como ya hemos visto, ese tercio de la población mundial.  

De entre todos los insomnes, la mitad padece insomnio crónico Si duermes menos de cinco horas diarias durante dos meses consecutivos, estás entre ellos.  

La otra mitad de lo que sufren insomnio son gente que normalmente duerme bien, pero en una época determinada tienen problemas para conciliar el sueño, o se despiertan muy frecuentemente durante la noche. Y eso les ocurre entre dos y veintiún días seguidos. Estos padecen insomnio transitorio. La mayoría piensa, que por su transitoriedad, tal como vinieron, también se irán esos problemas para dormir; los relaciona con alguna preocupación que perturba su mente esos días, y tal vez, utilizan un remedio casero para combatirlos, ya sea tomando plantas medicinales, o con un baño caliente antes de acostarse.  

Pero, desgraciadamente el 85 por ciento de las personas que sufren insomnio transitorio no hacen absolutamente nada para evitar ese, aunque sea pasajero, mal trago. Ignoran, además, que puede convertirse en un problema crónico fácilmente.  

En general, hay más mujeres que hombres, que a partir de los 40 años sufren trastornos del sueño. Por cada cuarenta hombres que sufren insomnio, hay sesenta mujeres que lo padecen, y los factores hormonales parecen tener un papel importante en esta proporción.

  A partir de los 60-65 años, se tiene mas dificultad para mantener un sueño continuado, es decir, se sufren despertares nocturnos frecuentes.  

Y, aunque hemos asegurado que el insomnio no entiende de razas ni de clases sociales, hay algunos factores asociados a ciertas personas que si pueden incrementar esta patología. La presencia de una enfermedad crónica, el abuso de bebidas alcohólicas o algún episodio de estrés reciente suelen tener relación directa con el insomnio del paciente.

  También es indisociable, por regla general, que las personas que presentan un grado de ansiedad importante o tendencia al decaimiento o a la depresión tengan en común padecer insomnio.

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14. ¿ CÓMO PUEDO SABER SI TENGO INSOMNIO ?

El insomnio produce claros síntomas durante el día: cansancio, fatiga, mal humor, pérdida de concentración y de memoria. También puede dar lugar a alteraciones puramente físicas, como envejecimiento prematuro de la piel y alteraciones hormonales.  

El insomnio es un síntoma, es decir, siempre hay una causa que lo provoca. Por lo tanto, para poder llevar a cabo un tratamiento adecuado, siempre hemos de intentar buscar la causa que lo produce: es esencial realizar un buen diagnostico.  

•El 30 por ciento de la población padece insomnio. Un 10 por ciento de tipo crónico, y el resto, transitorio.  

•El insomnio transitorio también puede desembocar en un insomnio crónico.  

•La presencia de una enfermedad crónica, el abuso de bebidas alcohólicas o de algún episodio de estrés reciente suelen tener relación directa con el insomnio de un paciente.  

•Los adictos al trabajo suelen tener muchas posibilidades de padecer insomnio.  

•Las personas con tendencia al decaimiento y la depresión suelen padecer insomnio.